Le problème de la concentration pendant la méditation m'a toujours intéressé. Auparavant, je souffrais de ce que l'on appelle un déficit d'attention. Alors, avec la concentration pendant la méditation, j'avais toujours des problèmes.
À chaque professeur de méditation expérimenté que j'ai rencontré dans ma vie, un laïc ou un moine, j'ai posé la même question avec curiosité: "comment améliorer la concentration pendant la méditation". Et reçu beaucoup de réponses.
C'est pourquoi l'ensemble des techniques et méthodes d'amélioration de la concentration, que vous allez voir ici, sera impressionnant et détaillé.
Stabilité de l'attention, concentration - éléments importants de la pratique de la méditation. Une concentration plus stable vous permettra d’obtenir un effet beaucoup plus important de la pratique et un résultat sans la nécessité d’augmenter sa durée.
Beaucoup de gens se heurtent souvent à une certaine limite: ils ne sentent plus que la pratique leur apporte de nouveaux avantages. Ensuite, il est temps qu'ils réfléchissent à l'amélioration de la qualité de la méditation, c'est-à-dire de la concentration.
J'ai étudié la littérature, testé moi-même diverses approches pour améliorer l'attention. Et maintenant je suis prêt à me vanter de succès. Ma concentration s'est nettement améliorée et, par conséquent, l'effet de la pratique s'est accru. Et dans cet article, je parlerai en détail des techniques et des méthodes qui vous aideront à mieux cibler votre attention.
Pourquoi développer la concentration pendant la méditation?
Avant de continuer l'article, il est nécessaire de répondre à la question "pourquoi", que cela paraisse évident à quelqu'un. La concentration améliore la qualité de la méditation, vous permet de plonger plus profondément et d'obtenir plus d'avantages de la méditation. Notre attention est l'une des qualités les plus importantes. Il détermine notre tranquillité d'esprit, notre capacité à atteindre des objectifs et à réussir dans la vie, à nous dépasser, à faire face à nos faiblesses. Où notre attention est dirigée, notre vie va. C'est pourquoi il est si important de se développer.
Lorsque j'ai voyagé en Inde, j'ai rencontré une personne avec qui j'ai suivi un cours de Vipassana Goenki dans la région de Moscou. Il m'a dit qu'il avait commencé à méditer 4 heures par jour et il sentait à quel point l'effet de la pratique avait augmenté. Je lui ai demandé s'il avait essayé d'améliorer la qualité de la méditation. Suivie d'une réponse à partir de laquelle j'ai réalisé que le gars n'a pas pensé à ça.
Bien sûr, la durée de la session joue un rôle, mais vous ne pouvez pas seulement en fermer la fin. Une de mes "plaintes" internes concernant les cours de Goenki est qu’ils ne mettent pratiquement pas l’accent sur l’amélioration de la concentration pendant les séances. Les étudiants endormis à 4 heures du matin sont conduits dans la salle de méditation, où, sans aucune préparation du corps ni entraînement, ils sont toujours endormis assis et méditent. Les séances durent jusqu'à 11 heures par jour, sans pause, pour une "méditation à pied". Les pratiquants prennent un "montant" épuisant, mais "l'efficacité" d'une telle pratique n'est pas si grande pour un tel volume, surtout si on la compare aux tortures expérimentées.
D'autres traditions, telles que la tradition du bouddhisme tibétain, accordent plus d'attention à la qualité de la session en essayant de donner des recommandations et des conditions pour une bonne concentration et prévoient également la préparation du corps pour de longues sessions.
Je crois que l'amélioration de la concentration est un élément important du développement dans la pratique individuelle, pas moins important que l'allongement de la durée d'une session. Cela est particulièrement vrai dans le contexte du manque de temps, lorsqu'il n'y a aucune possibilité d'allonger la méditation. L'amélioration de la qualité de la méditation vous permettra de vous sentir à un nouveau niveau, d'augmenter le niveau de calme et de conscience, d'accroître votre efficacité. Vous remarquerez que les situations qui vous ont précédemment mis hors de vous sont maintenant facilement contrôlées.
Alors, quelles techniques nous permettent d’augmenter le temps de concentration de l’attention pendant la pratique, lorsque l’esprit est concentré et ne flotte pas dans les pensées? Dès le début, je partirai de la manière la plus efficace, à mon avis.
"Vérifie" l'attention. Travailler sur l'anticipation
Je vous présente l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer votre concentration, ce qui m’aide beaucoup.
J'aime donner la métaphore suivante, qui décrit les caractéristiques de notre attention. Imaginez que vous preniez un crayon dans une main et une gomme à effacer dans l'autre. Vous placez une gomme sur un crayon et faites-la glisser sur le côté pour créer une tension. Maintenant, inclinez un peu le crayon pour que le chewing-gum commence à glisser lentement.
Imaginez que vous ayez besoin de le tenir sur un crayon tout en continuant à le maintenir incliné. Vous pouvez remarquer que la gomme glisse et la remettre à sa place à chaque fois. Mais il vaut beaucoup mieux la regarder continuellement et la corriger quand elle a déjà commencé à glisser.
Vous pouvez également faire avec attention quand il est distrait. En règle générale, les gens remarquent que cela s'est produit alors qu'ils étaient déjà bloqués dans leurs pensées, mais vous pouvez agir avec préemption. On peut remarquer quand l'attention commence à perdre de sa "netteté", à "glisser" de son objet et, pour ainsi dire, à le "corriger", le ramenant à son état initial.
Pour ce faire, il existe une approche qui peut être utilisée sous des formes "soft" et "hard".
Forme dure
La forme rigide a été parfaitement décrite par I. Budnikov dans l'un de ses articles. Il suggère à chaque respiration de vérifier votre attention et de la "corriger", la "rafraîchir", la "rendre plus nette" si elle commençait à "glisser". Juste en inspirant, "évaluez" votre attention, et si vous remarquez qu'il a commencé à perdre de sa "netteté", des pensées ont commencé à apparaître auxquelles votre esprit voulait penser, transférez-les calmement dans leur position initiale.
En d’autres termes, il s’avère que vous ne suivez pas votre respiration discrètement et seulement après les faits quand il est distrait, mais que vous la vérifiez de manière continue et proactive, en vous avertissant des tentatives de distraction.
C’est l’un des meilleurs moyens de renforcer la concentration pendant la pratique, ce qui m’aide beaucoup et je vous le conseille vivement.
Si vous sentez que cela provoque une tension, détendez-vous à chaque expiration et, à chaque inspiration, continuez de "rafraîchir votre attention". Ou vous pouvez essayer la version douce.
Version douce
C’est la même chose, c’est seulement ici que le "contrôle" de l’attention est utilisé, pas à chaque respiration, mais de temps en temps. Le général Lamrimp, professeur de méditation dans la tradition du bouddhisme tibétain, propose cette approche, arguant que l'attention peut être "fatiguée" si vous la testez à chaque respiration. Par conséquent, il propose de le faire de temps en temps, simplement, lorsque vous le jugerez nécessaire, pour inspecter votre attention lors de l'inhalation et la "corriger", si nécessaire.
Personnellement, je suis un hardliner. Je ne me sens pas fatigué si je "vérifie" l'attention à chaque respiration. Mais, encore une fois, expérimentez et voyez ce qui vous convient le mieux.
Je vous rappelle que le "contrôle" de l'attention doit se faire en douceur, de manière détendue, sans effort et sans acceptation, comme pour tout le reste pendant la méditation.
Clarté et détente
Selon la tradition tibétaine, la méditation correcte a trois conditions: concentration, clarté et relaxation. La concentration est le sujet de cet article, et les deux autres composantes méritent une considération détaillée distincte. Mais ici, je les toucherai brièvement, car tous ces aspects de la pratique sont interdépendants. La clarté doit accompagner la concentration et sans relaxation, l'esprit ne sera pas stable.
La clarté est la capacité d'observer clairement l'objet de la concentration. Si vous observez les sensations qui apparaissent lorsque vous respirez, elles doivent apparaître clairement devant votre attention et non pas "zamyléno". Je vais donner un exemple.
Certaines personnes pendant la méditation sont immergées dans un tel état de "demi-sommeil", "d'oubli somnolent" et peuvent commencer à penser: "ça y est! J'ai plongé dans la méditation!" En fait, cet état est l'opposé de la clarté et il n'est pas nécessaire d'y méditer! Pendant la méditation, l'esprit doit être clair, clair et vigoureux. Si vous sentez que vous perdez la clarté, ouvrez un peu les yeux, corrigez votre position et, avec le souffle suivant, «renouvelez» votre attention, rendez-la nette et non terne.
Maintenez également la détente. Si vous ressentez une tension dans votre corps pendant la méditation, ce qui vous empêche de vous concentrer, commencez à détendre votre corps à chaque expiration, comme si vous provoquiez mentalement une vague de relaxation sur tout votre corps.
Immersion et continuité
Comme Victor Shiryaev l'a écrit à propos de la méditation: "évaluez la distance entre l'inhalation et l'expiration". Et à juste titre. Si vous suivez les sensations qui apparaissent lors de la respiration, essayez d’attraper non seulement les sensations qui se produisent lors de l’inspiration et de l’expiration, mais aussi entre elles. Les sensations sont toujours et partout, c'est juste une question de comment vif votre attention est. Essayez de suivre la respiration de manière continue, et non discrètement, juste en inspirant et en expirant.
Plongez dans le processus d'observation. Notre cerveau est tel qu’il s’habitue rapidement à tout: au bout d’un moment, il cesse d’observer avec intérêt le processus de respiration en commençant à le marquer mécaniquement: "voici un souffle et un souffle". Essayez de ne pas perdre cet intérêt, surveillez votre souffle comme si vous le sentiez pour la première fois, remarquez ses nuances, ses différences, captez les sensations les plus subtiles. Les professeurs occidentaux de pleine conscience disent: observez-le comme un scientifique curieux, c’est-à-dire comme un scientifique curieux qui voit un phénomène pour la première fois.
Regardez le souffle continuellement et immergé, et à chaque souffle, «le renouvelle».
Nombre de souffle
C'est le conseil le plus populaire donné par de nombreux professeurs de méditation. Il m'a aussi été donné par une religieuse de Taiwan. Néanmoins, personnellement, cette méthode ne m'aide pas vraiment, même si je dois aider quelqu'un. Il consiste en ce qui suit: lors de la première inspiration, pensez "une fois", au second "deux", et ainsi de suite jusqu'à dix heures, puis de nouveau.
Terminez lorsque vous sentez que l’attention est plus ou moins stabilisée.
Seulement, vous devez vous concentrer pas sur le compte, pas sur les sensations lors de la respiration. Le score est comme les messages indiquant la distance le long de la route, ils vous aident simplement, mais toute votre attention est toujours sur la route.
Objet de concentration
Les enseignants de tradition tibétaine recommandent de choisir une partie du corps pour se concentrer sur les sensations de respiration, en fonction du «type de personnalité du méditant». Si vous êtes plutôt flegmatique, votre esprit se calme bien, mais s'enfonce rapidement dans "la somnolence", perdant de la clarté, alors il vous est conseillé de vous concentrer sur la zone située sous les narines. Les sensations y sont plus subtiles et l'esprit semble être "aiguisé", se réveiller, se concentrer sur elles. Mais si votre problème est le manque de stabilité de votre attention, votre esprit étant plus agile et agité, il est conseillé de garder l’attention portée aux sensations gastriques.
Lorsque la respiration déplace le diaphragme, l’estomac gonfle et se dégonfle. Ces sensations sont assez brillantes et perceptibles, il est donc relativement facile de se concentrer sur elles. Moi-même, je suis ce conseil depuis longtemps et je constate une amélioration de la concentration.
Immobilité du corps
L’immobilité corporelle est également l’un des critères d’une bonne stabilité. Ceux d'entre vous qui ont essayé de pratiquer la "méditation informelle" ont sûrement remarqué qu'il est beaucoup plus difficile de rester concentré sur le moment "ici et maintenant" pendant, disons, la course, que lorsque nous sommes assis dans une pratique "formelle". En effet, le calme et la monotonie apaisent l'esprit.
Mais il s’agit d’une arme à double tranchant: d’une part, l’intention de ne pas bouger, de ne pas se gratter peut provoquer des sensations désagréables dans le corps, au sujet desquelles l’esprit sera distrait. D'autre part, si une personne en méditation réussit à surmonter cette distraction, sa concentration sera alors beaucoup plus profonde.
Le compromis consiste à surveiller vos mouvements, à ne pas trop bouger. S'il est absolument nécessaire de réparer le corps ou de se gratter soi-même, faites-le en toute conscience et en observant parfaitement les sensations.
Temps de session
Bien sûr, la méditation est la chose dans laquelle la quantité se transforme progressivement en qualité. Les 10 premières minutes de pratique, en règle générale, pour beaucoup de gens (s’ils n’étaient pas engagés dans des pratiques préparatoires, qui seront discutées dans le prochain article), il ya une intense séance de brainstorming. Après un certain temps, l’esprit se calme un peu et se concentre davantage. Et il est clair que plus la session durera longtemps, plus la conscience deviendra calme et stable. Mais la vérité est que cela n’arrive pas toujours.
Je pense qu'il est nécessaire de trouver un compromis entre qualité et quantité, en veillant non seulement à augmenter progressivement le temps de session (ce qui est également très bon et utile), mais également à améliorer la concentration au cours d'une session de durée déterminée.
Rappelez-vous, nous ne sommes pas des moines!
Je ne veux pas que la concentration devienne une fin en soi et un critère difficile pour une pratique réussie. Je ne veux pas que vous commenciez à vous torturer après avoir lu cet article et reproché de ne pas maintenir l'équilibre parfait de l'attention.
Je vois souvent la grande importance que les enseignants en concentration de méditation attachent. Parfois, il arrive même à des déclarations de la catégorie: "si vous ne vous concentrez pas, alors vous ne méditez pas!" Mais la vie montre qu'il y a des gens sur lesquels il est très facile de se concentrer, c'est ainsi que fonctionne leur cerveau. Et il leur semble que, dans leur pratique, cela devrait aller pour tout le monde. Mais il y a d'autres personnes, par exemple votre humble serviteur, dont la concentration se développe très lentement, dont l'esprit est tout à fait «mobile» dans son essence.
Et le danger des déclarations des "fascistes" de concentration réside dans le fait que les personnes qui ne sont pas capables d’enseigner rapidement la stabilité et le silence à leur esprit décideront que la méditation n’est pas pour eux, que cela ne fonctionne pas pour eux.
Pour créer un contrepoids à ces affirmations, je dis: ne vous préoccupez pas beaucoup de la concentration, surtout au début. Au moins, entraînez-vous à vous asseoir tous les jours. Même si au cours d'une session de 20 minutes, vous ne parvenez à vous concentrer que sur quelques intervalles de 5 secondes, cette pratique sera toujours très bénéfique, croyez-moi. Même si vous ne vous concentrez pas, vous donnez à votre cerveau le "traitement" d'une énorme quantité d'informations "non assimilées", qui sont exprimées dans le "dialogue interne".
Au fil du temps, appliquez simplement les recommandations de cet article et votre concentration s’améliorera tranquillement. Donc, vous améliorez l'effet de votre pratique. Et plus important encore, acceptez que votre esprit soit tel qu'il craigne d'être constamment distrait. C'est normal Donc c'est arrangé. Aimez cet esprit. Acceptez-le tel qu'il est maintenant!
Nous ne sommes pas des moines, chaque jour est rempli d’affaires, de soucis, d’impressions qui méritent attention. La charge sur notre esprit dépasse plusieurs fois la charge sur l'esprit d'un ermite solitaire à l'intérieur des murs monastiques. Et même l'esprit d'une telle personne «marche» parfois, que pouvons-nous dire de vous et de moi?
Et encore une chose sur laquelle il faut être averti. Ne sous-estimez pas le pouvoir de l'habitude! Notre esprit s'habitue à tout, donc au début de l'application de ces conseils, vous pouvez sentir une augmentation significative de la qualité de la pratique. Mais ensuite, l’esprit s’habituera à «vérifier» l’attention, à plonger dedans, perdra un peu d’intérêt pour ce processus, et vous ressentirez peut-être un léger recul (cela ne signifie pas que tout reviendra au statu quo, la concentration avec ces techniques sera toujours beaucoup plus efficace). que sans eux). C'est normal, ne vous inquiétez pas. Prenez-le calmement et développez votre attention.
Esprit - assistant ou arme?
Notre esprit est à la fois une aide précieuse et une arme retournée contre nous. Sous la forme d'un assistant, il nous présente des idées précieuses, résolvant des problèmes et des situations complexes. Mais, incontrôlable, cela peut aussi créer beaucoup de problèmes: pensées obsessionnelles, manie, phobies, anxiété, etc.
Cela est particulièrement vrai pour les personnes dont l'esprit est très animé et qui a tendance à s'envoler dans la fantaisie. En l'absence de contrôle, la mobilité, qui est plutôt une qualité positive, dégénère en anxiété chronique.
Presque toute la souffrance humaine provient de notre esprit. La capacité de contrôler l’esprit est l’une des qualités humaines les plus importantes si nous voulons moins souffrir. Par conséquent, il est important de méditer. Par conséquent, il est important d'accroître le contrôle de l'esprit et la concentration.
Dans cet article, j'ai parlé de ce qu'il fallait faire pour améliorer la concentration pendant la méditation elle-même.
Dans le prochain article, je vous dis quoi faire avant et après la pratique afin d'améliorer la qualité de chaque session.
