Avec l'aide de la relaxation, vous pouvez supprimer la tension nerveuse et physique, améliorer l'efficacité de la personne. Mais comment cet effet est-il atteint? Quelles sont les techniques de relaxation? Sont-ils tous aussi efficaces? Est-il difficile de maîtriser différentes manières de se détendre? Combien de temps cela prend-il, y a-t-il des méthodes expresses? Que faut-il pour cela? Est-il possible de maîtriser les techniques de relaxation par vous-même? Nous analysons des techniques efficaces.
Quel est le sens de la relaxation?
La musculature squelettique humaine ne devrait pas toujours être stressée. Ceci est lourd de processus destructeurs, de stress et de perte d'efficacité. Une condition pathologique appelée hypertonie est connue lorsque les muscles ne peuvent pas se détendre complètement. Pour éviter cela, les gens se détendent et se détendent, déchargent leurs muscles et retrouvent leur potentiel énergétique.
Techniques de relaxation
La relaxation musculaire peut être obtenue de plusieurs façons. Il est habituel de distinguer trois groupes principaux qui combinent les techniques de relaxation existantes. Le premier groupe comprend toutes les méthodes basées sur l'utilisation de médicaments spéciaux. Dans le deuxième - techniques physiothérapeutiques. Dans le troisième - méthodes de contrôle psychologique de tous les processus physiologiques. Les deux premiers groupes nécessitent la participation d'un spécialiste et de divers appareils, ce qui complique considérablement leur mise en œuvre. Par conséquent, nous considérons les moyens de relaxation les plus pratiques, basés sur les caractéristiques de la psychologie humaine. Ceux-ci incluent des exercices de relaxation associés à toutes sortes de techniques de respiration, d'auto-hypnose et à la capacité de contrôler son propre corps.
Exercices de respiration
Comme le diront de nombreux athlètes - tout d’abord, respirer. Avec cela, vous pouvez ralentir le rythme cardiaque, calmer vos pensées, détendre les muscles nécessaires à la relaxation. Pour ce faire, vous devez maîtriser la respiration abdominale (abdominale). Cela permet non seulement de normaliser le travail des muscles, mais également de supprimer les tensions nerveuses. Le fait est que pendant le stress, les muscles des parois de la cavité abdominale se contractent sensiblement, commençant à pincer le diaphragme. De là, il y a un sentiment de suffocation. La respiration et le rythme cardiaque sont accélérés. Si vous apprenez à contrôler les muscles abdominaux, vous pourrez éviter la panique. La technique de respiration abdominale est la suivante:
- Prenez une posture confortable (de préférence asseyez-vous ou allongez-vous);
- Détendez les muscles de la ceinture scapulaire;
- Prenez une profonde respiration par le nez;
- Sentez le ventre commencer à se dilater, comme si l'air y entrait directement;
- Avec l'aide des muscles abdominaux à expirer, sans forcer la poitrine.
Inspirez et expirez doit être effectué lentement et uniformément pour atteindre un état de relaxation. Lorsque le diaphragme est libéré de la compression, il sera possible de normaliser la respiration et de se calmer.
Auto hypnose
La forme originale de relaxation, qui n'exige absolument pas l'adoption de postures spéciales ou de solitude en aucun lieu. Il suffit d'apprendre à “inspirer” les informations nécessaires à votre corps. Par exemple, dans le cas de la compression des muscles du bras, il suffit de leur «commander» de se détendre. Dès la première fois, cela n’est peut-être pas possible, mais avec des tentatives régulières, le succès est assuré. De nombreuses méthodes de relaxation sont basées sur la capacité de la psyché à influencer le cours des processus physiologiques. L'essentiel est d'y croire et que le corps lui-même commence à obéir.
Relaxation avec visualisation
La première étape vers l’auto-hypnose peut être considérée comme une visualisation. Cette technique de relaxation est basée sur les réflexes du corps. Selon le principe du chien de Pavlov, qui a été nourri en réponse à une ampoule allumée. Avec un certain entraînement, elle a commencé à produire du suc gastrique lorsque vous allumez cette ampoule électrique, même sans apparence de nourriture. En outre, le cerveau humain est capable de générer un signal de relaxation, si vous l’imaginez mentalement. Par exemple, une personne se détend au bord de la mer, sous une brise légère et le son apaisant des vagues. Si vous vous transférez mentalement dans une telle situation, le psychisme est capable d'agir sur les muscles, les forçant à se détendre.
Relaxation musculaire progressive
La technique développée par le médecin américain Edmund Jacobson dans la première moitié du siècle dernier. Son essence réside dans l'affirmation que les muscles se relâchent nécessairement après une forte tension. En conséquence, pour relâcher un muscle, il est nécessaire de le précontraindre préalablement. Si le créateur de cette méthode de relaxation avait initialement introduit environ 200 exercices pour tous les groupes musculaires, 16 versions sont maintenant distribuées. Ces exercices de relaxation sont effectués dans une séquence allant des parties du corps dominantes aux parties non dominantes. Sous le dominant, on entend les parties droites du corps - pour les droitiers, et la gauche - pour les gauchers.
- Main et avant-bras dominants;
- L'épaule de la même main;
- Brosse et avant-bras qui ne sont pas dominants;
- Épaule non dominante;
- Face supérieure (sourcils);
- La partie médiane du visage (nez);
- Partie inférieure du visage (mâchoire);
- Muscles du cou;
- Muscles pectoraux et diaphragme;
- Muscles de l'abdomen et du dos;
- Hanche jambes dominantes;
- Veau dominant;
- Pieds dominants;
- Cuisse de l'autre jambe;
- Veau non dominant;
- Pieds non dominants.
Des efforts constants et une relaxation des muscles peuvent être obtenus leur relaxation profonde. Les exercices doivent être effectués dans un état de relaxation totale, de préférence couchés sur une surface plane.
Relaxation avec un signal conditionnel
Cette technique de relaxation repose sur des exercices de respiration et d'auto-hypnose. Elle - une sorte d'auto-hypnose, ou plutôt la programmation elle-même. Lorsque vous inspirez, vous devriez mentalement vous dire «inspirez» et, lorsque vous expirez, «relaxez-vous». Il s'avère que le processus de respiration lui-même se transforme en un stimulus pour la relaxation. Progressivement, la relaxation commence si fermement à s'associer dans le subconscient à une expiration que la relaxation se produit presque instantanément. Il est préférable de compléter cet effet avec la visualisation de votre respiration. Imaginez comment, à chaque expiration, le négatif sort du corps, entraînant surtension et stress.
Ces techniques de relaxation sont assez simples à utiliser et peuvent être utilisées dans n’importe quel environnement. Pour apprendre à les exécuter, un mentor n'est pas nécessaire. Tout peut être fait indépendamment. Nous n'avons pas spécifiquement indiqué de techniques de relaxation plus complexes, celles-ci étant suffisantes pour un rétablissement complet. Il n'est pas nécessaire de tous les appliquer. Vous pouvez choisir celui qui convient plus que les autres. Toutes les méthodes de relaxation sont basées sur des principes communs et ne peuvent différer que par la technique d'exécution.
