Dans la dernière partie de l'article, j'ai passé en revue les techniques et méthodes pouvant être utilisées pendant la méditation pour améliorer l'attention. Mais cet arsenal de moyens d'augmenter la concentration n'est pas épuisé. Il existe des techniques qui vous permettent de vous préparer à la méditation, de «centrer» votre esprit immédiatement avant la pratique. Grâce à ces techniques, la pratique sera beaucoup plus stable et apportera plus de détente, de paix et d’acceptation. Vous pouvez apprendre ces techniques en lisant cet article.
Mais la question ne s'arrête pas là.
Vous serez surpris, mais votre style de vie, vos habitudes quotidiennes et même vos valeurs morales peuvent influer sur le degré de concentration pendant la pratique! Par conséquent, aujourd'hui, j'en parlerai aussi.
Que faire avant la méditation
Étirements conscients, respiration, yoga
Jusqu'à présent, je rencontre des personnes qui perçoivent le yoga comme une sorte de culture physique qui développe la force et la souplesse. Ce stéréotype rappelle la croyance selon laquelle la méditation est nécessaire pour se détendre. En fait, le but de ces pratiques est beaucoup plus profond et large que la relaxation et le renforcement du corps.
Au sens traditionnel, le yoga a été utilisé et est utilisé à la fois comme une pratique autonome de «méditation dynamique» et comme une préparation préparant le corps à une méditation «statique», assise. Dans le dernier aspect, nous allons l'examiner ici.
Premièrement, les asanas de yoga préparent vraiment le corps à la "position assise": les muscles tendus et développés du bas du dos, des jambes et des fesses vous permettent de vous asseoir plus longtemps dans une posture droite, avec moins de gêne et de douleur. Deuxièmement, en tant que «méditation dynamique», le yoga stabilise la concentration, calme l'esprit, traduit l'attention de la tête, où toutes les pensées désordonnées sont entraînées dans le corps.
D'après mon expérience, la méditation assise ordinaire ne permet pas toujours de surmonter les émotions vives, en particulier lorsque l'excitation nerveuse est à son comble. Il est fort probable que vous passerez simplement à côté du temps alloué à la pratique, en faisant défiler différentes émotions dans votre tête: imaginez la vengeance de votre agresseur, imaginez diverses variations de votre comportement en situation de crise, etc.
À mon avis, la «méditation corporelle», en particulier le yoga (non seulement sous forme de postures dynamiques, d'asanas, mais également sous la forme d'exercices de respiration de pranayama), aide à faire face mieux et plus rapidement aux émotions fortes et aux pensées agaçantes. Cela stabilise votre esprit et le prépare à la méditation ordinaire.
De plus, le yoga aide à mobiliser les ressources énergétiques du corps. Cela fonctionne très bien si vous êtes trop fatigué pour méditer. Oui, oui, la méditation est un entraînement. Et comme chaque séance d’entraînement, elle nécessite de l’énergie.
Différents yogis permettent d’entendre une bonne circulation des flux d’énergie dans le corps grâce aux performances des asanas, ce qui contribue à une méditation plus profonde. Je ne sais pas si cela est vrai ou non, mais je peux dire une chose. Après avoir pratiqué le yoga, je ressens non seulement une plus grande tranquillité d’esprit, mais aussi une sorte de «charge» interne, une tige, un équilibre formé dans l’espace du corps et de l’esprit. Le sentiment est assez agréable et propice à la pratique.
Même si je fais du yoga, je ne suis pas un grand expert en la matière, alors je vais m'abstenir de donner des conseils détaillés. Certains exercices vous conseilleront peut-être votre instructeur personnel. Selon moi, Igor Budnikov présente un excellent arsenal de pratiques de yoga "énergétiques" (appelées ainsi parce qu'elles chargent de l'énergie), que vous pouvez faire avant la méditation.
Je le recommande à tous ceux qui souhaitent améliorer leur pratique de la méditation, y ajouter de nouvelles fonctionnalités qui le rendront plus profond et plus intéressant.
Intention de forme
Il y a une croyance qui peut interférer avec la concentration. Cette croyance est que pendant la méditation ne peut pas être bricoler. Ce n'est pas. Oui, je me souviens que dans l'article "comment méditer correctement", j'ai écrit: "si vous vous asseyez pour méditer, alors vous méditez." Je pense toujours que ce conseil convient aux nouveaux arrivants, qui pour la première fois rencontrent un flot énorme de pensées, bombardant l’esprit toutes les secondes et détournant leur attention. Pour les aider à abandonner le contrôle excessif et les tensions excessives ("Je dois me concentrer, je dois"), la pensée que la méditation "a échoué", inspire la motivation pour continuer la pratique ("Je ne réussis pas, alors j’abandonne la pratique") Je donne cette recommandation.
Mais si vous souhaitez améliorer la qualité de votre pratique au fil du temps, vous ne devez pas bricoler, utiliser le temps de la méditation comme moyen de rêver et de penser. Vous devez avoir l'intention, au moins cette fois, de développer votre propre esprit, d'améliorer votre paix intérieure et votre tranquillité. Votre concentration sera bien meilleure si vous vous accordez à la pratique.
De nombreux exercices différents permettent d’accorder la pratique. Par exemple
Parlez-vous quelques affirmations courtes: "" Je forme l'intention de regarder mon souffle, "" je compte me consacrer aussi peu de temps ", toute autre affirmation que vous formulez pour vous-même (les affirmations doivent être en temps réel, ne pas contenir de particules de" NON "être lisse et lente).
Accomplissez un rituel, effectuez toute action qui, d'une part, vous motive à cultiver, à diriger le travail, et d'autre part, apaise l'esprit: allumez de l'encens ou une bougie dans la concentration et le silence, lisez votre prière préférée, imaginez l'image d'une personne qui vous inspire et vous réveille sentiments légers (Une série d'exercices de yoga est aussi une sorte de rituel). Cela aidera à traiter la pratique comme quelque chose de spécial qui nécessite une approche délicate.
C'est la valeur instrumentale de tout rituel, de la prière. Ils dirigent votre attention sur quelque chose de sublime, le débarrassant de toute agitation quotidienne. Acceptez, après avoir dirigé votre esprit vers le plus brillant et le plus élevé (par exemple, avec vos idées sur Dieu), lisez la prière, il vous sera difficile de penser à l'endroit où vous avez laissé vos chaussettes ou à la jupe que le secrétaire portera demain dans votre travail.
Mettez en surbrillance une salle de méditation séparée. C'est un bon conseil, mais je comprends qu'il peut être difficile à mettre en œuvre dans les réalités quotidiennes. Je n'ai pas de salle de pratique personnelle, comme beaucoup de gens. Mais si vous avez la possibilité de vous allouer un espace séparé, ne le négligez pas.
Rappelez-vous, être seul dans la paix et la tranquillité est un luxe rare dans le monde moderne. Vous n'avez pas beaucoup de temps pour cela, alors utilisez-le judicieusement. Essayez de ne pas faire de "tiques". Je comprends que faire «pour le spectacle» vaut mieux que ne pas faire du tout. Et je suis convaincu que beaucoup de pratiquants novices font exactement cela. C'est naturel et normal. Mais au fur et à mesure que vous vous développez dans la pratique, essayez de traiter cela comme quelque chose de spécial. On pourrait même dire «sacré», ce qui vous permettra de renforcer votre conscience et d’être seul avec vous-même. Atteindre les objectifs de vie les plus importants. Prenez soin de vous, devenez plus heureux et plus calme. Croyez-moi, dans votre vie, peu de choses sont plus importantes que cela.
Que faire entre pratiquants de "méditation formelle"?
Ce que nous faisons tous les jours: au travail, à la maison. C'est comme ça qu'on se réveille et qu'on s'endort, comment on se lave la douche et on mange. Tout cela peut aussi affecter la qualité de la méditation.
Sensibilisation "ici et maintenant"
"Tenno est venu à Nan-inu pour lui rendre visite. Il a étudié avec lui pendant plus de 10 ans et maintenant, il enseignait lui-même aux étudiants. Il pleuvait dehors, alors Tanno a mis ses chaussures de bois et a pris un parapluie.
En le saluant, Nan-in demanda: "Je suppose que vous avez laissé les chaussures dans le couloir, j'aimerais savoir si vous avez laissé le parapluie à droite ou à gauche des chaussures."
Tanno hésita. Il s'est rendu compte qu'il n'incarnait pas le zen à chaque instant. Il est donc retourné à Nan-inu et a étudié pendant six ans. "
~ Parabole
Je sais que c’est un plaisir pour les professeurs de méditation de briser le mythe selon lequel la méditation n’est qu’une assise fixe les yeux fermés. Non seulement le yoga peut être une forme de méditation, mais en général, toute action peut se transformer en pratique de prise de conscience si vous le faites avec précaution. Marcher, manger, les procédures hygiéniques peuvent également devenir une "méditation informelle". C'est le sujet d'un article séparé, donc ici c'est court.
Pendant la journée, essayez de consacrer au moins un peu de temps à être ici et maintenant avec des sensations immédiates. Éteignez la télévision pendant le petit-déjeuner et concentrez-vous sur le goût des aliments.
«Le plus grand intérêt de la méditation, c'est quand vous commencez à l'intégrer dans votre vie quotidienne: utilisez-la non seulement dans une pièce calme imprégnée d'une odeur d'encens, mais aussi dans des négociations acharnées, dans un embouteillage de la ville bruyant, en communication face à face avec votre bien-aimé. "
Si vous marchez dans la rue, restez avec les sensations immédiates qui se produisent à un moment donné. En tant qu'objet de méditation en marchant, vous pouvez choisir toutes les sensations: contact du flux d'air avec votre corps, sensations dans les muscles, respiration, peu importe! Une bonne option consiste à vous concentrer sur les sentiments qui se manifestent lorsque vous marchez dans les jambes. J'ai pratiqué ce genre de méditation sur l'une des retraites.
Instructions de méditation à pied:
- Tout d'abord, l'avant-pied tombe sur le talon, suivi d'un orteil.
- À ce moment-là, le pied arrière commence à se lever, en partant du talon, se relâchant progressivement du poids du corps.
- Le poids tombe progressivement sur tout l'avant-pied, et maintenant il est complètement au sol
- La jambe arrière est avancée, la jambe avant est derrière et son talon commence à se soulever, ce qui donne la possibilité, qui se trouve déjà devant, de tomber au sol et de supporter le poids de votre corps. Le cycle se répète.
C'est un processus naturel de la marche normale. Mais l'avez-vous déjà observé avec autant de détails? Essayez le! Une telle méditation ne nécessite pas de pièce séparée, pas de silence, pas de temps spécial: vous pouvez la pratiquer sur le chemin du travail, chez vous, ailleurs. Seulement je recommande de ralentir le pas de la marche.
Une autre technique que vous pouvez faire en marchant s'appelle 5-5-5.
Technique 5-5-5
- Notez 5 choses que vous voyez
- Notez 5 choses que vous ressentez
- Notez 5 choses que vous entendez
Une technique aussi simple vous permet de centrer très rapidement votre esprit et d’éviter les souvenirs, les pensées troublantes et de maintenir la conscience et le sens du "ici et maintenant" tout au long de la journée.
Oui, il est très difficile d’être conscient.
Et le plus difficile est de ne pas se concentrer sur le moment "ici et maintenant". La chose la plus difficile est de se rappeler que vous devez être conscient. Cela vous échappe constamment, vous oubliez juste que vous vous êtes promis d'être "ici et maintenant" et vous replongez dans des pensées et des projets sans fin.
Par conséquent, divers rappels sont utiles ici: des réveils qui sonnent, disons, toutes les heures, vous rappelant d’être "ici et maintenant", des autocollants à la maison, dans la voiture, de petits rituels, etc.
L'idéal que la parabole ci-dessus incarne est la méditation constante, 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, une prise de conscience permanente, un contact éternel avec le moment présent (Mise à jour: la question se pose immédiatement «quand et ensuite penser, je réponds dans les commentaires). Il faut comprendre que c'est un idéal très, très difficile à atteindre (si possible). Par conséquent, ne vous grondez pas quand cela ne fonctionnera pas. Nous ne sommes pas des moines.
Comme ils le disent, "tout comme le travail de l'estomac consiste à digérer, la tâche du cerveau consiste à penser". C'est pourquoi lui et le cerveau nous captiveront de souvenirs, nous taquinerons de désirs, captureront des projets pour l'avenir. C'est sa fonction naturelle. Il est très difficile d'être constamment au courant. Néanmoins, on peut au moins lutter pour cet idéal.
De méditation "informelle" à la mesure dans laquelle nous parvenons à être conscients pendant la journée, la qualité de la méditation "formelle" augmente. Plus vous resterez attentif, attentif et au calme tout au long de la journée, plus vous pourrez vous concentrer sur la pratique assise. Et la même chose est vraie et vice versa! C'est un retour positif.
Tout cela s’améliorera car la pratique complexe inclut à la fois les aspects formels et informels de la sensibilisation.
Les gens me demandent souvent: "Je n'ai pas le temps pour la pratique formelle, puis-je me limiter à l'informel?" Je réponds généralement à cela bien sûr, s'il n'y a aucune possibilité du tout, alors il vaut mieux s'engager dans une méditation informelle que rien. Mais il est hautement souhaitable de faire les deux. Par exemple, l'entraînement aux arts martiaux ne sera pas aussi efficace si vous venez simplement en couple. En outre, vous devez consacrer du temps à une pratique indépendante, personnelle et "formelle" lorsque vous êtes seul avec vous-même, travaillant lentement vos astuces, apprenez à détendre vos muscles et à vous concentrer sur votre corps.
Éthique
Dans tous les longs cours de méditation que j'ai suivis, les enseignants ont expliqué à quel point une vie éthique est importante pour la concentration. Ceci explique les interdictions strictes de ces cours (pas de sexe, de fumer, etc.)
Rappelez Raskolnikov de "Crime and Punishment". Il ne pouvait même pas se détendre une seconde et se rassembler avant le meurtre de la vieille femme, du prêteur, ou après. Cet acte a capturé toutes ses pensées et ses émotions.
Un comportement contraire à l'éthique est souvent associé à de forts désirs: convoitise, colère, envie, irritation. Tout le monde sait combien il est difficile de se ressaisir au plus fort de ces émotions. En conséquence, si vous êtes en colère contre quelqu'un, les pensées liées à la colère prendront complètement possession de vous.
Par exemple, dans le désir sexuel, il n’ya rien de mal, c’est un besoin humain naturel. Mais une activité sexuelle débridée et incontrôlée "emporte" toute votre attention, devient la plus grande distraction.
Les désirs forts et obsessionnels attirent votre esprit en tant qu '«aimant». Et très souvent, ces désirs seront associés à quelque chose d'éthique.
L'éthique et la méditation sont également associées à des commentaires positifs, comme la méditation formelle et informelle.
Dès que nous commençons à méditer, nous obtenons une plus grande prise de conscience, un plus grand contrôle des désirs et de la paix, une meilleure compréhension des autres, moins d'attachement à notre «moi», à nos caprices et à nos désirs instantanés et, plus important encore, une compréhension plus subtile du «bien et du mal». Nous commençons à voir quelque chose de mal dans un comportement contraire à l'éthique, non pas parce qu'on nous disait, par exemple: «mentir, c'est mal», mais parce que nous apprenons plus subtilement à ressentir notre conscience, à ressentir ce qui le blesse et ce qui aide à remarquer la colère. , le ressentiment, les mensonges pénètrent profondément en nous, causant une profonde souffrance et un mécontentement. Pour une personne consciente, le comportement moral est naturel et non normatif. Il aspire à lui parce qu'il ne veut pas souffrir et non parce qu'on lui a dit qu'une action est mauvaise, pécheuse et, à plus forte raison, par peur d'être punie.
La tranquillité d'esprit conduit naturellement à un comportement éthique. Plus notre esprit est calme et équilibré, moins nous sommes sujets à la colère, à l'envie, à l'irritation, moins nos passions nous guident.
Ps. Viser la moralité ne veut pas dire se réprimander pour chaque péché et renier ses «côtés obscurs», souvenez-vous de votre ombre.
Pratique et vie
La méditation, la pratique de la prise de conscience n'est pas juste paresseux assis au même endroit. C’est une action qui nécessite beaucoup d’intention, de diligence et d’efforts délibérés.
Ce n'est pas simplement une "technique de relaxation", mais un entraînement intégré de votre conscience. Un entraînement normal sera beaucoup plus efficace si vous vous y préparez un peu, faites un échauffement. La méditation nécessite aussi parfois une préparation et une approche particulière.
La méditation est très étroitement liée à notre vie. Si vous pratiquez la méditation "de manière isolée", en dehors du contexte de l'utilisation des compétences de méditation dans la vie, ce ne sera pas un gros problème. La plus grande valeur de la méditation s'acquiert lorsque vous commencez à «l'intégrer» dans votre vie quotidienne: utilisez-la non seulement dans une pièce calme imprégnée d'une odeur d'encens, mais également lors de négociations laborieuses, dans un embouteillage de la ville bruyant, dans une communication face à face. votre bien-aimé Ce n'est qu'alors que la pratique peut transformer votre vie.
