La journée est finie, le travail est terminé, le soleil est parti depuis longtemps - il est temps d'aller se coucher pour renforcer le marathon de demain. Le corps bourdonne de la journée, la fatigue roule en vague, les paupières se ferment toutes seules. Mais avec tout, un problème paradoxal se réveille: l'insomnie. Le corps a besoin de repos et le cerveau ne peut pas se calmer. Dans ma tête, il y a des pensées sur des erreurs commises, des questions en suspens, des difficultés futures. Une méditation au coucher aidera-t-elle dans cette situation? Comment ça ne vous fait pas mal?
Pourquoi avons-nous besoin de méditations avant le coucher
Les pensées obsessionnelles sont la cause la plus fréquente de longues nuits de sommeil et de réveils nocturnes. Si la journée a été difficile sur le plan émotionnel et que de nouveaux obstacles se dressent devant vous, il est difficile de "désactiver" votre cerveau et d’oublier les aspects négatifs. Cependant, les exercices de relaxation peuvent faire la différence. L'exercice régulier aidera à:
- arrêtez rapidement le flot de souvenirs négatifs, de pensées;
- soulager le stress, calmer les émotions;
- se débarrasser de la charge de la course quotidienne, jeter des informations supplémentaires de la tête;
- améliorer la qualité des rêves, oublier les cauchemars;
- établir la circulation sanguine, rétablir la respiration profonde appropriée, détendre les muscles.
Assez pour allouer de 5 à 20 minutes avant le repos nocturne. Les cours quotidiens vous apprendront à vous endormir rapidement, à bien vous reposer pendant votre sommeil et à vous réveiller sans léthargie ni faiblesse.
Cependant, il existe une nuance dans laquelle il est préférable de comprendre tout de suite. Des pratiques méditatives standard sont menées pour activer les processus de pensée, clarifier l'esprit et obtenir de l'énergie de sources internes. Il est logique de supposer que ces techniques ne conviennent pas aux séances du soir. Mais alors quelles classes aideront à résoudre les problèmes de sommeil?
Comment méditer la nuit
Pour faire de l'exercice au profit de l'effet attendu et du plaisir en général, vous devrez étudier 5 recommandations de base:
- Le meilleur les provisions - lotus ou demi lotus. Convient également pose "en turc." Le dos est droit, sans courbure, mais pas tendu. Vous pouvez vous asseoir près du mur ou mettre des coussins moelleux. Les paupières sont fermées, les mains sont détendues, les paumes des mains ouvertes. Il est autorisé de se connecter du bout des doigts.
- Respiration - lisse, lent, profond. L'inhalation dure à peu près la même chose que l'expiration. Entre eux est une pause de 2 secondes.
- Attention se concentre sur des sentiments positifs, des idées, des rêves ou des souvenirs. Tout négatif est évité. Dans le même temps, il ne faut pas essayer de contrôler excessivement ou de supprimer les pensées, il est préférable de les laisser partir en leur demandant périodiquement la direction à suivre.
- S'il est difficile d'échapper à de mauvaises pensées, vous pouvez déplacer votre attention sur signes environnants. Il est important que ces objets provoquent des expériences agréables. Il peut s'agir de belles fleurs ou d'une image, d'un bol de raisins délicieux, d'un agréable arôme discret de la lampe aromatique, de sons mélodieux d'un violon.
- Ameublement joue un rôle. La lumière est en sourdine, idéalement - une veilleuse, une applique ou un lampadaire est allumé. Il est conseillé d'ouvrir la fenêtre pour laisser entrer l'air frais. Cependant, il est préférable de se rappeler que tous les sens avant d'aller au lit sont plus irritables. Les couleurs vives, la lumière, les arômes et les sons obsessionnels aggraveront la situation.
But principal est de se détendre complètement et en profiter. Seulement après avoir calmé un état interne et la raison, il est possible de compter sur un bon rêve.
Pour rendre la session encore plus réussie, des sessions appropriées sont appliquées. techniques. Ils sont décrits dans la section suivante de l'article et sont destinés aux cours du soir. Ils ne sont donc pas adaptés aux entraînements du jour ou du matin. En les répétant régulièrement, vous pouvez développer un réflexe conditionné. Ensuite, le corps se préparera au sommeil dès que la personne commencera à effectuer les mouvements nécessaires ou à soumettre les mêmes images.
Techniques de relaxation en soirée
Bateau
La sensation d'un léger mouvement de balancement est apaisante. C'est pourquoi les enfants et même les adultes adorent rouler sur une balançoire, prendre le train ou s'allonger dans un hamac. La fantaisie d'un bateau qui flotte sur une rivière tranquille apaise également. Comment le conduire:
- pour assurer une bonne circulation d'air frais - ouvrez la fenêtre ou la fenêtre. Pendant la saison chaude, vous pouvez organiser un cours directement sur le balcon ou même sur la véranda.
- adoptez une posture confortable qui vous permette de détendre tous les muscles;
- fermez les yeux et imaginez-vous dans un petit bateau flottant en aval;
- Imaginez le décor: avant l'aube, léger brouillard, belles plantes au bord de la rivière;
- concentrez-vous sur des sons imaginaires - sur le bruit des feuilles, les éclaboussures d’eau, le craquement silencieux d’un navire en bois qui balance. Vous pouvez activer la musique douce (facultatif).
Après 10 minutes de pratique, les paupières deviennent lourdes et la relaxation atteint son apogée. Il vaut mieux sortir de l'état en douceur, en marchant lentement, comme si vous craigniez de chasser le sommeil. Ensuite, il est important d'aller immédiatement au lit. Si vous faites autre chose après avoir médité (brossage des dents, nettoyage de la pièce, changement du linge de lit, etc.), l'effet est sensiblement réduit ou disparaît complètement. Toutes les procédures de préparation au sommeil sont effectuées avant la séance de méditation.
Téléportation mentale
Parfois, pour se détendre, il suffit de se présenter dans un endroit sûr et agréable. Ce pourrait être une maison parentale où toute la famille vivait jadis, ou une forêt calme et lumineuse non loin du chalet. L'espace imaginaire peut être mentalement retiré des mémoires existantes ou simplement imaginé. Quelques exemples faciles à présenter en classe avant une pause:
- pré vert au coucher du soleil;
- feu de nuit dans un camping avec des tentes;
- village ou maison de campagne tranquille;
- la rive d'une petite rivière ou d'un lac calme;
- plage avec palmiers, mer calme, coucher de soleil;
- chaise berçante au coin du feu (éventuellement dans la bibliothèque);
- nuage doux (les éléments de fantaisie n'interfèrent pas).
Il est important de représenter chaque petite chose, d'essayer d'interagir avec les détails de l'image inventée. Parallèlement à cette technique, des enregistrements audio de sons naturels sont souvent utilisés. Il est souhaitable qu’ils soient associés aux heures de la soirée - les bavardages de sauterelles, les sifflements d’un hibou. Coq corneilles, chant bruyant des oiseaux, le brouhaha humain ne fonctionnera pas.
Transformation mentale
Son essence réside dans la réincarnation mentale. Vous pouvez penser à vous-même comme un phénomène naturel (pluie, brouillard, vent), un objet spécifique (oreiller, plume), une abstraction (rayon de soleil, eau, ondes radio), un être vivant (chat, paresseux). Si vous essayez d'essayer immédiatement l'image sélectionnée, il est peu probable que quelque chose en vienne. "Entrez le rôle" est meilleur progressivement.
Si vous vous imaginez comme une barbe à papa, la ligne de pensée sera approximativement la suivante:
«Je me sens chaud et confortable. Mon corps devient plus léger à chaque respiration. Premièrement, la sensation d'oppression aux pieds, aux chevilles, aux genoux et aux cuisses est dissipée. Puis les doigts, les mains, les avant-bras et les épaules deviennent aérés. Dans ma tête, il y a le vide et l'apesanteur. Je respire librement, chaque cellule. Les pensées se dissolvent comme le sucre dans le sirop. L'eau douce s'évapore - et je deviens une ouate éthérée duveteuse ».
Relaxation en forme
La relaxation de ce type passe progressivement, le plus en douceur possible. Cela nécessite un fantasme sur les ondes positives. Il peut s’agir de simples jets d’eau ou de fantastiques vagues magiques qui soulagent les tensions. Voici la procédure.
- Fournir un flux continu, sa structure. Est-ce dense ou dispersé, aéré ou liquide?
- Rêve de la couleur de la vague. Est-ce transparent ou solide, déborde-t-il?
- Concentrez-vous sur les sensations dérivées du flux. Qu'est-ce que cela apporte - une douce chaleur, une fraîcheur agréable, de légers picotements chatouilleux?
- Imaginez comment le flux commence lentement à envelopper tout le corps, centimètre par centimètre, en partant des jambes pour se terminer par la tête.
- Laisser entrer le flux en soi pour qu'il remplisse chaque cellule de sensations agréables. Fusionner avec lui ensemble, se dissoudre complètement en elle.
L'exercice s'arrête en douceur lorsqu'il y a une somnolence notable. La vague recule dans l'ordre inverse (de la tête aux jambes), mais un peu plus vite. Les yeux ouverts. Alors il vaut mieux aller se coucher immédiatement.
Une méditation correctement effectuée avant de se coucher aidera à faire face à l’insomnie chronique, à soulager les cauchemars et à ajuster le programme. Cependant, si les règles ne sont pas suivies ou si le choix imprudent de la technique, l'effet peut être inversé. Pour éviter les conséquences négatives, il suffit de suivre les conseils de cet article et d’écouter votre corps.
