Dans cet article, je souhaite partager trois excellentes techniques pour approfondir ma méditation, stabiliser rapidement mon esprit, faire une véritable avancée dans la pratique.
Il se trouve que vous vous asseyez pour méditer et que presque toutes les 20 à 30 minutes de méditation vous font rêver. Ou, le soir, après le travail, l'esprit est tellement agité qu'il est impossible d'observer votre respiration avec calme: ce processus est constamment interrompu par toute une armée de pensées, d'impressions, d'images qui capturent complètement l'esprit et ne permettent pas de se plonger dans la pratique.
Si cela vous est familier, si vous souhaitez apprendre à améliorer la qualité de votre méditation sans le prolonger, cet article est pour vous.
"Esprit manquant"
J'ai eu des problèmes de concentration et d'attention toute ma vie. Quand j'étais enfant, mon professeur d'anglais m'appelait "esprit absent", ce qui se traduit par dispersé, et si traduit littéralement, alors "esprit absent".
À l’université, sur fond d’hyperactivité (hâte, vanité, gestes superflus) et de surstimulation constante (cigarettes, café, Internet, lecteur), l’attention est déjà devenue complètement galopante et inconsistante.
Je pouvais à peine me démarquer jusqu'à la fin de la conférence. Environ une demi-heure pour lire un manuel ennuyeux, en général, le discours ne pouvait pas aller. L'attention était chaotique, sautant du sujet toutes les quelques secondes. Et le pire, c’était que je ne pouvais rien y faire, cette attention, comme un cheval fou, m’a traîné dans la rue, avec des cigarettes, devant un ordinateur avec des jeux et Internet, loin de choses importantes et utiles que je n’avais pas connues. assez et un peu de persévérance.
(Au fait, l'attention ne suffisait pas, même pour des activités excitantes, le seuil de satiété était extrêmement bas: après une demi-heure devant l'ordinateur, j'étais emmenée ailleurs)
Puis j'ai découvert la méditation. J'ai presque immédiatement compris qu'il s'agit d'un exercice ennuyeux et ennuyeux qui est nécessaire non seulement pour se détendre. Et afin de former votre attention. Et j’ai décidé que plus je remarquerais que cet esprit était distrait au cours de cette séance d’assise formelle, plus je reviendrais souvent sur l’objet d’observation, plus mon attention serait meilleure et mieux contrôlée.
Dans ces attentes, je peux dire, et s'est trompé, et pas trompé. J'avais raison de dire que la qualité de ma concentration quotidienne s'est vraiment améliorée dix fois. Je peux travailler de manière disciplinée, pratiquement sans être distrait, prendre des pauses selon un horaire et retourner au travail si nécessaire. Je peux apprendre: absorber soigneusement le matériau, même s'il est ennuyeux et sans intérêt. Le ramassage a augmenté plusieurs fois par rapport à ce qui était il y a seulement 7 ans.
De plus, les qualités de conscience, de clarté et d'acceptation se sont améliorées: je remarque mieux que lorsque les émotions me prennent, il m'est plus facile de les laisser partir, de ne pas y succomber.
Il m'est plus facile d'accepter des émotions désagréables - inconfort et douleur. Et divers autres petits pains que vous connaissez déjà, si vous lisez mes articles, je ne m'attarderai pas dessus.
Dans ces attentes, j'avais raison. Et faux, j'étais dans ce qui suit.
Quantité ou qualité? Quel est le plus important?
Le fait que la qualité de la méditation formelle elle-même ne se soit pas améliorée avec le développement de la pratique (bien que, bien sûr, la qualité de la vie se soit améliorée). Je n'ai pas réussi à mieux me concentrer pendant la méditation, ni après un an de maîtrise de la pratique, ni après deux ans. De plus, il semblait que l'attention pendant la méditation devienne pire, à mesure que le cerveau s'habitue à un certain objet de concentration.
L’augmentation et l’allongement des séances n’a pas aidé non plus: certains jours, j’ai médité pendant trois heures, la qualité de l’attention, si elle était augmentée, était insignifiante. Je me suis consolé: «Je vais partir en retraite, je pourrai certainement rester assis là, après avoir renoncé à toutes les vanités du monde».
Même si cela apportait un bénéfice immense, mais cela n’affectait pas fortement la qualité de la méditation elle-même. À la retraite, j'ai médité 11 heures par jour, mais je n’ai pas observé l’augmentation attendue de la concentration.
Arrêtons ici.
Pourquoi développer la concentration pendant la méditation?
J'ai toujours dit et continue à dire à mes lecteurs et à mes étudiants que la concentration pendant la méditation n'est pas l'essentiel, que même quelques minutes de clarté et d'équilibre pendant les demi-heures de pratique quotidienne vont déjà apporter des changements décisifs à leur vie et à leur santé mentale. Que le cerveau doit aussi être donné "à parler." Et maintenant je continue à le dire.
Cependant, la concentration est aussi une chose importante. Oui, je veux aller plus loin dans la pratique elle-même. Oui, un résultat significatif est déjà là, mais je veux plus.
J'ai vu que «l'approche quantitative» sous la forme de sessions allongées ne fonctionnait pas pour moi. Par conséquent, j'ai été confronté à la nécessité d'améliorer la "qualité" des méditations. De plus, une telle approche est plus économique: en moins de temps, vous pouvez obtenir un meilleur effet de la pratique.
C’est pourquoi j’ai commencé à mettre en pratique diverses méthodes de concentration, que j’ai tirées de différents enseignants et de différentes traditions. Certains d’entre eux, j’ai décrit dans une série d’articles "comment améliorer la concentration pendant la méditation". Et en effet, toutes ces astuces et puces ont commencé à fonctionner parfaitement pour moi:
La pratique matinale habituelle de 24 minutes avec toutes ces techniques en profondeur peut être comparée à la pratique de l'heure sans elles.
Mais après avoir visité la dernière retraite, j'ai appris autre chose qui m'a considérablement aidé à améliorer la qualité de la pratique, à la rendre plus profonde et plus stable sans avoir à augmenter le temps de cours. Il s'agit de célébrer.
Pourquoi les gens assistent-ils à des retraites?
Pourquoi les gens vont-ils même en retraite de médiation? Le plus souvent, pour acquérir une nouvelle et profonde expérience de pratique intensive, pour connaître les limites de ses propres capacités, pour abandonner le monde au moins pour un temps et expérimenter la vie monastique sévère.
Un grand nombre des participants à ces cours de méditation allongés, malgré le fait qu’ils assistent régulièrement à de tels événements, ne se livrent pas à une pratique quotidienne régulière à la maison. C'est possible, étant donné qu'une telle pratique par rapport à l'immersion en retraite sera incomplète.
Même si je suis aussi extrêmement intéressé par une expérience de méditation profonde, je vais toujours dans des retraites pour enrichir ma pratique quotidienne, qui, sans exagération, constitue la base de mon existence, de ma bonne humeur et de mon équilibre mental. Sans méditation, je ne m'imagine plus.
Différentes retraites fournissent une base différente pour la pratique quotidienne. Par exemple, les retraites bien connues dans la tradition de Vipassana Goenki ne fournissent pas un arsenal aussi étendu de techniques et de techniques d’auto-apprentissage à domicile.
C'est une tradition qui accorde peu d'attention à la transformation qualitative de la méditation, en s'attardant uniquement sur de longues sessions épuisantes pour le corps et l'esprit. Vipassana Goenki est un hardcore utile, mais en grande partie inutile et insensé.
Dans la tradition tibétaine, dans laquelle j'étais une retraite, il y avait une beaucoup plus grande variété de méthodes pour stabiliser l'attention et calmer, y compris les pratiques corporelles, ce qui est très bon.
Mais récemment, j'ai découvert une nouvelle méthode de célébration universelle et efficace.
Dernière retraite et techniques de marquage
Il y a quelques semaines, j'ai visité la merveilleuse retraite en ville de Viktor Shiryaev. Bien que l'événement se soit déroulé dans la ville et ne se soit déroulé que le week-end, c'était pour «l'efficacité», selon le ratio de temps passé et le résultat obtenu, ce fut la retraite la plus puissante pour moi.
Là-bas, non seulement j'ai «redémarré», après avoir senti la saveur favorite de la paix et du bien contemplatifs profonds, mais j'ai également appris quelques techniques destructrices pour stabiliser l'esprit.
Pour aller à la retraite que Victor a faite, je me suis inspiré de ses publications sur Facebook. Il a eu un cycle de messages appelé "30 jours de méditation". Au cours de chaque journée, Victor a décrit chaque expérience de méditation qu’elle a vécue.
J'ai été frappé par la flexibilité et la liberté de choix des techniques, un riche arsenal de techniques que cette personne possède.
Par exemple, il pourrait écrire: «Aujourd'hui, je suis très fatigué, le corps est très inconfortable et une telle pratique me conviendrait le mieux.» Ou Il est temps de faire telle ou telle méditation, de faire ceci et cela pendant. " Autrement dit, dans chaque situation et circonstances, il existait une technique spéciale qui convenait le mieux à cet état.
Je n'ai pas encore rencontré une approche aussi souple et universelle, j'ai réalisé que cette personne aurait quelque chose à apprendre et je suis allé en retraite. Je ne me suis pas trompé dans cette attente.
La retraite était extrêmement intéressante et assez profonde. Il est passé dans une très belle salle au centre de Baumanskaya. C'était très agréable de rencontrer l'un de mes lecteurs (même si je n'ai annoncé nulle part que j'y allais). C'était doublement agréable: du fait que les gens me reconnaissent et expriment leur gratitude également du fait que nous avons un public général avec Victor, car ce n'est pas la première fois que je rencontre accidentellement mes abonnés aux événements Vitin.
Qu'est-ce que c'est la fête?
Le marquage en méditation, s'il est difficile à décrire, est la fixation de phénomènes de perception sous forme de constructions verbales ou non verbales. S'il est facile à expliquer, alors une pensée vous vient pendant la méditation, et vous remarquerez ceci, corrigez-le, dites-vous: "pensez" ou "pensez".
(Convenons que, dans le cadre de cet article, nous nous limiterons au marquage verbal, qui est effectué simultanément en se parlant "à soi-même" - il existe d'autres moyens, mais je les toucherai dans d'autres articles)
Pourquoi avons-nous besoin de célébrer?
- Lors de la célébration, une voix douce et calme est utilisée (même s'il s'agit d'une voix «silencieuse»), qui est déjà apaisante par elle-même.
- Le marquage vous permet de traiter les pensées et les émotions simplement comme des pensées et des émotions, des phénomènes temporaires qui apparaissent et disparaissent dans votre esprit. En d’autres termes, le marquage aide non seulement à se calmer, mais aussi à augmenter la distance entre soi et ce qui se passe à l’intérieur, moins à «s’identifier» aux événements internes. D'accord, si au moment d'angoisse une personne au lieu de suivre immédiatement la pensée «Je mourrai» en la tournant à l'extrême se dira simplement: «J'ai eu l'idée de mourir», alors le pouvoir de cette pensée tombera sur lui. plusieurs fois.
- Le marquage aide à rester ici et maintenant, c'est un marqueur du moment présent. "Pensée" - nous prononçons. La pensée a surgi à ce moment-là.
- Le marquage vous permet de fragmenter les phénomènes perçus, de les séparer par des canaux de perception. Par exemple, séparer la composante visuelle ("vidéo") de la pensée du contenu "audio". Qu'est-ce que c'est et pourquoi, je vais expliquer plus tard.
- Le marquage permet de mieux profiter de ce qui se passe ici et maintenant. Dans l’agitation et la ruée du monde moderne, nous ne remarquons plus les sensations agréables toujours présentes dans le corps: satiété agréable, sensation de chaleur, sensation de confort. Notre attention suscite principalement des expériences déplaisantes. Et la technique de marquage nous permet de voir que même dans les moments où nous sommes tourmentés par une douleur intense, en plus de cette douleur, il existe toute une gamme de sensations agréables. Même dans les moments de forte anxiété, de panique, de dépression, il y a une place pour la paix et la joie à l'intérieur. Et célébrer aide à prendre racine précisément dans des sentiments agréables.
- Le marquage vous permet d'arriver plus rapidement à un état de paix et de clarté. Beaucoup d’entre vous connaissent l’état lorsque vous êtes si inquiet à propos de quelque chose que toute l’attention est attirée sur cette anxiété pendant la méditation. Le marquage vous permet de calmer même les personnes les plus agitées en quelques minutes.
Si vous résumez tout cela, le marquage approfondira votre pratique, augmentera son «efficacité», réduira l'intervalle de temps dont vous avez besoin pour vous calmer et stabiliser votre esprit.
3 techniques de marquage
Commençons par le plus simple. Le marquage est une technique universelle. Vous pouvez faire une pratique distincte de cette technique. Et vous pouvez facilement l'intégrer à votre technique de méditation habituelle. Maintenant, je vais démontrer un exemple de cette méthode. Il est important de comprendre que ce ne sont que des exemples, vous pouvez le faire ou, après avoir compris le principe général, modifier et ajuster la forme de la pratique pour vous-même. Et nous irons d'habitude à inhabituel. Commençons par les techniques habituelles de concentration sur la respiration.
Exemple 1 - Marquer les distractions en se concentrant sur un sujet
Je rappellerai les instructions de méditation en se concentrant sur un seul objet (par exemple, sur les sensations lors de la respiration dans l'estomac, sur l'image ou sur le mantra). Vous essayez de rester concentré sur cet objet. Mais chaque fois que vous remarquez que l'attention a été distraite par des pensées, des projets, des rêves, des expériences, ramenez simplement votre attention sur l'objet de la concentration.
En fait, toutes les instructions, si nous parlons d’une manière absolument simple, sans approfondir les nuances.
Mais si nous commençons à travailler avec une note, l'instruction suivante est ajoutée à l'instruction:
Chaque fois que vous remarquez que l'attention a été distraite par des pensées, des projets, des rêves ou des expériences, dites-vous calmement et en douceur: "pense", "planifie", "rêve", "t'inquiète". Et reportez ensuite l'attention sur votre objet.
Je vous rappelle que le marquage doit se faire de manière calme et uniforme.
Si vous faites cela, vous remarquerez probablement qu'il est devenu plus facile de se concentrer. Je perçois les distractions comme une sorte de «répulsion à la métaposition». C'est-à-dire que le fait de se marquer en soi vous met dans la position d'un observateur par rapport à vos pensées. En attendant, votre esprit est dans cette position, il lui est beaucoup plus facile de maintenir la stabilité et la clarté.
Une comparaison pour cela peut être. Homme en équilibre sur un pied. Pour sa part, il ne serait pas très correct de remarquer qu'il a perdu l'équilibre après un recul, alors qu'il était déjà tombé au sol, incapable de se retenir. Par conséquent, il restera constamment attentif à son corps tant qu'il est debout: corriger sa posture, ajuster l'équilibre, agir comme si de manière préventive. Une telle action préventive qui empêche toute distraction potentielle est en train de marquer.
C’est une technique qui m’a beaucoup aidé à améliorer la qualité de la pratique.
Mais allons plus loin, il y aura plus intéressant.
Exemple 2 - Marquer les distractions à intervalles réguliers
Pour ce type de pratique, il est préférable d'utiliser l'espace de votre esprit comme sujet de concentration. C’est-à-dire diriger votre attention sur votre propre conscience, là où tous les phénomènes se produisent: pensées, images, etc.
Si vous ne savez pas où il se trouve et où diriger votre attention, pensez à quelque chose dès le début de la pratique. Ou imaginez une image. Dans l'espace dans lequel la pensée ou l'image est née, allez-y et dirigez l'attention.
L'attention ne devrait pas être tendue, comme si vous essayiez de regarder à l'intérieur. Ou comme si vous voulez voir quelque chose de précis à l'intérieur. L'attention doit être détendue et réceptive, surveillant simplement calmement et curieusement tout ce qui se passe dans l'esprit. Si une pensée vient, vous marquez calmement la "pensée", si une image apparaît - la "image". Et si l'esprit est vide - alors "vide".
Et puis il y a plusieurs options pour savoir comment vous pouvez célébrer.
Option 1 - utiliser des intervalles de temps
Personnellement, j'aime plus cette option. J'utilise mon attention comme un certain métronome. À l'inspiration, je répare tout ce qui se passe à l'intérieur, à l'expiration, je le prononce.
Par exemple, je remarque que mon esprit est vide. Et à l'expiration, je me prononce "vide". À l'inspiration suivante, je remarque qu'une pensée me traversa l'esprit et, à l'expiration, je notai: "pensée".
Ceci est similaire au travail de vieux appareils photo Polaroid. Souffle - c'est le moment de cliquer sur le déclencheur de la caméra. Et l'exhalation est une photo quittant l'appareil, qui capture ce qui était au moment de l'inspiration (clic de l'obturateur)
Il n'est pas nécessaire d'utiliser le souffle comme une montre. Vous pouvez utiliser tous les intervalles, y compris intuitif. Par exemple, une fois toutes les quelques secondes ou même quelques minutes, simplement en ressentant.
Le lecteur attentif remarquera que cela ressemble à l'une des techniques que j'ai décrites dans l'article sur la concentration et la méditation. Seulement là, nous avons utilisé le marquage non verbal. Je pense que beaucoup de gens seront beaucoup plus faciles à comprendre avec un marquage verbal ou verbal.
Option 2 - notez les distractions sur le fait de leur apparence
Ici, nous ne "vérifions" pas l'esprit à chaque intervalle de temps. Nous notons juste les distractions quand elles sont apparues et nous l'avons remarqué.
Nous observons l'esprit, l'espace de notre conscience. Et chaque fois que nous remarquons l’émergence d’une pensée ou d’une image, nous notons: «pensée» ou «image».
Les deux options sont bonnes. Expérimentez et voyez ce qui vous convient le mieux.
Important: très probablement, vous remarquerez que vous corrigez essentiellement des moments de "vide". Et lorsque votre esprit est capturé par des pensées, vous ne réparez plus rien, parce que votre esprit est capturé par des pensées. C'est normal Dans ce cas, corrigez-le après coup. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
