Dans cet article, je parlerai de ce qui devrait être régime sous stress, anxiété, anxiété et nervosité, en cas d'attaque de panique et de dépression.
La nourriture - la partie la plus importante de nos moyens de subsistance. En moyenne, une personne consacre plus de deux heures par jour à cuisiner et à manger. Mais très souvent, nous ne réalisons pas quel effet cette nourriture a sur notre humeur et notre bien-être.
Les gens modernes attachent une grande importance aux médicaments qui stabilisent l’état agité, aux sédatifs et aux antidépresseurs. Mais ils oublient que les aliments normaux contiennent de nombreux «antidépresseurs» naturels et qu'en planifiant notre alimentation d'une certaine manière, nous pouvons réduire le niveau d'anxiété et faciliter la lutte contre l'anxiété et le stress.
Il existe également des habitudes alimentaires néfastes, c'est-à-dire des habitudes alimentaires qui entraînent une augmentation du stress et de l'anxiété. Ces habitudes ne sont pas rares: il est fort probable que vous en souffriez, mais vous ne le réalisez même pas!
Il y a des aliments qui augmentent le niveau de sérotonine, améliorant ainsi notre humeur, mais il y en a qui, à l'inverse, contribuent à l'anxiété et au stress.
Et je vais commencer avec des produits que les gens devraient éviter avec anxiété. Mais avant de procéder, permettez un avertissement. Le régime alimentaire est extrêmement important pour une personne. Néanmoins, même une composition de produits parfaitement choisie n’aidera pas tout le monde à se débarrasser complètement de l’anxiété, de la dépression ou des attaques de panique. Surmonter ces maux nécessite un travail psychologique constant. Une bonne alimentation peut être une aide fiable pour ce travail, une condition nécessaire, mais pas une panacée autosuffisante. En d'autres termes, il est plus facile pour vous de travailler pour éliminer votre anxiété, mais cela ne peut pas remplacer complètement ce travail.
Que devrais-je dire non?
Quels produits doivent être jetés ou réduits?
Pas de caféine (café, thé) et autres stimulants!
Beaucoup ont déjà remarqué que le café augmente l'anxiété et peut même provoquer des attaques de panique. Cela se produit pour plusieurs raisons.
La caféine contenue dans le café provoque une libération accrue d'adrénaline et de noradrénaline. Ce sont les «hormones de la peur et de la panique» que notre corps produit lorsqu'il est confronté à un danger mortel ou lors d'une attaque de panique. Dans le même temps, le système nerveux sympathique est activé, ce qui est responsable de l'état d'excitation nerveuse, du sens du danger.
La caféine contribue au fait que les vitamines et les substances essentielles à la lutte contre le stress (par exemple, le calcium et la vitamine B1) commencent à être rapidement excrétées de l'organisme, contribuant ainsi à augmenter le niveau de stress.
Je comprends que ce n’est pas la nouvelle la plus agréable pour les amateurs de café qui souffrent d’anxiété. Mais ne vous pressez pas de vous énerver. Comme je l'ai écrit dans l'article «Comment arrêter de boire du café?", La consommation systématique de café n'est qu'une habitude. Si vous abandonnez, vous ne perdrez pas une source d'énergie et de bonne humeur, mais au contraire, vous augmenterez votre tonus, améliorerez votre sommeil et votre force. Comment votre corps passe à un mode de fonctionnement plus naturel et distribue l'énergie de manière plus équilibrée tout au long de la journée.
Si le rejet complet du café n’est pas une option pour vous, ou si vous n’êtes pas encore prêt, considérez les conseils suivants. Certaines d'entre elles sont basées uniquement sur l'expérience personnelle, je ne peux pas confirmer leurs calculs scientifiques. Cependant, vous pouvez expérimenter et voir comment ils vous conviennent.
Comment minimiser les méfaits du café?
Buvez plus d'eau. La caféine aide à "évacuer" le liquide du corps. Pour compenser cela, il est nécessaire de boire plus d'eau ordinaire tout au long de la journée.
Rappelez-vous, la caféine La caféine est différente.
Mon observation personnelle est que la caféine agit différemment dans différentes boissons. Par exemple, le café me met dans un état d'anxiété et de peur. Un bon thé vert (bien sûr, pas dans un sachet), au contraire, apaise même si, comme le café, il donne force et énergie.
Transformez la consommation de café sans réfléchir en rituel du café!
Il existe un excellent moyen de réduire l'excitation du système nerveux après avoir bu du café ou du thé. Au lieu d'utiliser une machine pour absorber le café ou le thé par grandes gorgées devant le moniteur, tout en effectuant un travail, créez un petit rituel, une sorte de cérémonie du café ou du thé.
Éloignez-vous de l'ordinateur ou du téléviseur. Ne laissez rien vous distraire. Tenez la tasse dans vos mains, sentez-la au chaud. Lentement, apportez-le sur votre visage et respirez l'arôme de la boisson. Répétez cette opération plusieurs fois de plus, en prenant quelques respirations profondes. Puis, lentement, sirotez un petit verre, mais ne vous précipitez pas pour avaler! Tenez-le dans votre bouche, sentez son goût, sa température. Que ressentez-vous? Amertume ou douceur? Ou peut-être les deux? Les sensations diffèrent-elles selon les parties de la bouche? Il suffit de regarder. Et ensuite, avalez et observez le passage du liquide dans l’œsophage, réchauffant votre corps, puis se trouvant dans l’estomac. Continuez à boire lentement, en évaluant le goût de chaque nouvelle gorgée, en notant les différences de goût d'une gorgée à l'autre. Observez l'évolution de votre état, l'apparition des forces, la diminution de la somnolence, la netteté de la conscience ...
Vos actions conscientes et calmes au cours de ce «rituel» équilibreront la stimulation naturelle du système nerveux due à la caféine pénétrant dans le corps, dirigeront et stabiliseront cette énergie.
Cet exercice fait partie du vaste arsenal de techniques de développement de la conscience que j'enseigne aux étudiants au cours de 3 antidotes à la panique. Cela vous aidera non seulement à réduire les méfaits du café, mais vous apprendra également à vous calmer et à vous détendre, pour être ici et maintenant. Ces compétences sont essentielles pour éliminer définitivement la panique et l’anxiété.
Réduisez votre consommation de caféine.
C'est une alternative au rejet complet du café. Vous pouvez simplement réduire progressivement la ration quotidienne de café consommé jusqu'à ce que le café cesse de causer de l'anxiété, interfère avec votre sommeil et provoque de la nervosité. En ce qui concerne la quantité, tout cela est très subjectif: quelqu'un ne remarquera pas une paire de tasses et quelqu'un aura une anxiété de quelques gorgées. En général, surveillez votre corps et sa réponse. Sur cette base, ajustez la quantité de consommation quotidienne de caféine.
Pas de nicotine!
Fumer a non seulement un effet dévastateur sur le corps, mais augmente également l'anxiété et l'anxiété. Oui, c’est exactement ça, malgré la conviction persistante des fumeurs que les cigarettes sont "apaisées". Des études montrent que les fumeurs sont généralement plus exposés au stress, à l'anxiété et à l'anxiété que les personnes qui ne fument pas. Cela est dû aux effets nocifs de la nicotine, qui pèse sur le cœur, perturbe les systèmes nerveux et vasculaire.
Je suis convaincu que l'effet calmant à court terme ressenti par un fumeur après une cigarette n'est pas associé à la nicotine (qui est un stimulant qui stimule le système nerveux, mais non à l'apaisement), mais à des respirations lentes et répétées pendant les bouffées, qui ressemblent à des exercices de respiration pour la relaxation. que j'enseigne aussi à mes étudiants.
En général, arrêtez de fumer!
Pas d'alcool
Je pense qu'il serait superflu d'écrire quel effet dévastateur l'alcool a sur le système nerveux. L'alcool est l'une des drogues les plus dangereuses et nocives! Je pense que mon expérience personnelle sera un argument beaucoup plus décisif en faveur du rejet des boissons alcoolisées, plutôt que de simples calculs scientifiques. Quand j'ai eu des crises de panique, j'ai pris l'habitude de boire la nuit pour m'endormir. Mais le soulagement fut de courte durée. Le lendemain, la panique m'a attaqué avec une nouvelle force, alimentée par la gueule de bois. Ces attaques pourraient me tourmenter jusqu'au soir!
Beaucoup d’étudiants de mon cours demandent si vous pouvez parfois boire un verre de vin, par exemple. En principe, l’alcool n’est pas si mal en petites quantités. Le simple fait est que beaucoup de gens ne savent pas simplement boire un "verre de vin", cela se transforme en boisson. Vous pouvez vous le permettre, si vous êtes certain de bien contrôler la quantité d'alcool que vous avez bue.
Pas d'habitudes stressantes
Que veux-je dire? Dans un livre merveilleux sur la lutte contre l'anxiété et la panique, il est écrit que ce qui compte, ce n'est pas seulement ce que vous mangez, mais comment vous mangez! Les habitudes suivantes peuvent augmenter l’anxiété:
- Manger trop vite ou en déplacement
- Ne mâchez pas les aliments à fond. (Il est recommandé d'effectuer au moins 15 mouvements de mastication, une fois que les aliments sont dans la bouche. Vous devez les "digérer" dans la bouche pour que l'estomac puisse les digérer plus facilement et plus rapidement)
- Il y en a tellement avant le sentiment de surabondance
- Buvez beaucoup d'eau pendant les repas. De gros volumes de liquide "diluent" les sucs gastriques, ce qui rend la digestion difficile
Trop de hâte dans les repas conduit au fait que de nombreux éléments utiles n’ont pas le temps de digérer, certains des aliments précieux sont "inactifs". Et que faut-il pour bien mastiquer les aliments et ne pas se précipiter? Quelqu'un a probablement déjà deviné. C'est consciemment! Si vous ne voulez pas transformer le déjeuner en source de stress, mais plutôt pour vous calmer et vous détendre, essayez de garder toute votre attention sur le processus de manger. Prenez votre temps pour l'avaler, concentrez-vous sur son goût, remarquez comment la salive est sécrétée, comment elle passe à travers l'œsophage, puis réchauffe l'estomac. Donc, vous transformez le repas en une sorte de petite méditation. Débarrassez-vous de l’habitude de regarder la télévision pendant le dîner ou devant le moniteur. Il existe un merveilleux dicton chinois: "quand je mange, je mange". Si vous le suivez, vous deviendrez beaucoup plus calme!
Moins de sel!
Une consommation excessive de sel peut entraîner l'épuisement du potassium dans l'organisme, un minéral jouant un rôle important dans le fonctionnement du système nerveux. En outre, le sel augmente la pression artérielle, créant une charge supplémentaire sur le système cardiaque.
Bien sûr, je n’exhorte pas à abandonner complètement le sel, mais simplement à réduire l’utilisation d’aliments à teneur élevée en chlorure de sodium. Dans les magasins, vous pouvez trouver du sel dans lequel une partie des sels de sodium est remplacée par des sels de magnésium et de potassium.
Moins de sucre!
Les données sur le lien entre sucre et anxiété sont très contradictoires. Il n'y a aucune preuve prouvée que le sucre peut directement causer des symptômes d'anxiété. Cependant, le sucre en tant que "glucide rapide" peut créer une charge supplémentaire sur le corps, provoquer une dépendance, provoquer une hypoglycémie (dont les symptômes sont similaires aux symptômes de l'AP) ou un diabète, une augmentation de l'acidité, qui peut également affecter les niveaux d'anxiété.
Protéines, plus ou moins?
Avec des protéines d'autant plus difficile. D'une part, de nombreuses protéines (en particulier les animaux) augmentent l'acidité du corps, ce qui peut augmenter le niveau d'anxiété. En outre, la viande animale peut contenir des hormones qui nuisent au travail du corps. D'autre part, les protéines contiennent de l'acide aminé tryptophane, qui est précieux pour la «bonne humeur», qui est converti en sérotonine, le «neuromédiateur du bonheur», et une quantité accrue de glucides par rapport aux protéines de l'alimentation augmente les niveaux d'insuline, ce qui, selon certaines données, augmente également l'anxiété. La viande contient également des vitamines du groupe B, qui sont précieuses pour le fonctionnement du système nerveux.
Sur la base de ce qui précède, mon conseil personnel: ne vous embêtez pas avec les protéines. Mange autant que tu manges. La seule chose à faire est de surveiller la qualité de la viande que vous mangez et d'augmenter la teneur en protéines végétales de l'alimentation de l'animal (légumineuses, noix) afin d'éviter une augmentation de l'acidité et une utilisation excessive d'hormones pouvant être présentes dans les aliments pour animaux.
Que dire oui?
Oui des vitamines!
Si vous souffrez d'anxiété, alors vous êtes principalement intéressé par les vitamines B, ainsi que par les vitamines C et D.
Les vitamines du groupe B jouent un rôle important dans le fonctionnement du système nerveux en fournissant au corps la capacité de gérer efficacement le stress. Le groupe des vitamines B contient une gamme de substances bénéfiques (B6, B12, biotine, thiamine, etc.). Ces substances sont contenues dans différents produits, par exemple dans la viande, les produits laitiers, le poisson. En outre, les vitamines complexes des pharmacies peuvent résoudre le problème du manque de ces substances.
Tout le monde sait que la vitamine C renforce l'immunité. Mais tout le monde ne sait pas que cette substance est impliquée dans le travail des glandes surrénales, qui ne font que jeter l'adrénaline familière à tous les "alarmistes". Par conséquent, essayez de prendre une quantité suffisante de vitamine C. Cela améliorera le travail des glandes surrénales, ce qui, selon certaines données, réduira le risque de poussée d'adrénaline «intempestive» en l'absence d'un danger immédiat observé lors d'une attaque de panique. Une grande partie de cette vitamine contient des fruits, des baies et de nombreux légumes.
Certains chercheurs sont convaincus qu'une carence en vitamine D peut entraîner un trouble affectif saisonnier ou la prétendue "dépression hivernale" provoquée par le manque de lumière solaire. Pour compenser cette carence, il est recommandé d'utiliser plus de poisson gras, par exemple du hareng ou des produits contenant de la vitamine D artificielle.
Oui aux minéraux!
Essayez d'utiliser plus de calcium et de magnésium. Le calcium assure le fonctionnement normal du système nerveux. Ce minéral est impliqué dans le processus de transmission du signal d'une cellule nerveuse à une autre. Sa carence peut conduire à une "surexcitation" des cellules, ce qui est probablement l'une des causes physiologiques de l'anxiété.
Le calcium est abondant dans les produits laitiers, le poisson et les épinards.
De nombreux chercheurs occidentaux, ainsi que mes étudiants, donnent des informations positives sur l'utilisation du magnésium dans la prévention de l'anxiété. Le magnésium semble également aider à réduire les niveaux d'anxiété. Le magnésium se trouve dans le yogourt, le kéfir, les épinards, les amandes, les bananes, l’eau minérale et le chocolat noir. Aussi disponible en tablettes.
Oui, les acides aminés!
Les acides aminés sont les éléments structurels qui composent la protéine. L'absence de l'un ou l'autre acide aminé peut avoir diverses conséquences désagréables pour l'organisme, notamment l'anxiété.
Je recommande de faire attention à l'utilisation adéquate de produits contenant les acides aminés suivants.
Tryptophane. Comme je l'ai écrit, cet acide aminé est converti en sérotonine. Son maintien suffisant dans l'organisme est important pour le maintien d'un bon état de santé. De plus, certaines études ont démontré que le tryptophane est tout aussi efficace pour soulager les symptômes de la dépression, de l’anxiété et de l’insomnie que certains antidépresseurs. Le tryptophane est abondant dans les œufs, la morue, le soja, le fromage et la dinde.
Theanine. Cet acide aminé augmente les niveaux de sérotonine, de dopamine, d'acide gamma-aminobutyrique et de glycine dans diverses zones du cerveau, augmentant ainsi votre humeur et votre calme. La théanine se trouve dans divers thés. C'est peut-être pour cette raison que le thé vert, malgré sa teneur en caféine, a un effet plus calmant que le café.
Tyrosine. De nombreuses études montrent l'effet antidépresseur de cet acide aminé. La tyrosine se trouve dans les algues, le soja, les œufs, le poisson et la dinde.
Oui acides gras oméga-3
Je n'ai pas trouvé le moment où il était à la mode de donner de l'huile de poisson aux enfants, mais imaginez quel goût dégoûtant cela peut avoir. Heureusement, il existe maintenant plus de moyens d'obtenir des acides gras oméga-3 qui sont importants pour le système nerveux et le cerveau. Ils peuvent être pris à la fois dans des comprimés et dans la composition de capsules d'huile de poisson, et simplement en mangeant plus de poisson gras.
Oui, de l'eau!
Les médecins recommandent de boire 2 à 2,5 litres d’eau propre par jour. Naturellement, plus le climat dans lequel vous vivez est chaud, plus la charge est intense, plus ce chiffre sera élevé. Je recommande d'écouter ce conseil.
Quoi en général?
Je comprends qu’après avoir lu ces recommandations, la tête puisse faire le tour: comment planifier son régime alimentaire, car tant de conseils différents? En fait, tout est plus facile qu'il n'y parait. Maintenant résume.
Votre nourriture doit être aussi diverse que possible: elle doit contenir non seulement de la viande avec des pâtes, mais également une abondance de légumes frais et cuits, de poisson frais et de produits laitiers de haute qualité. Ne perdez pas de vue les fruits et les baies contenant beaucoup de précieuses vitamines. Évitez les fast food.
Mon opinion personnelle est que la nourriture faite maison, préparée pour vous et avec amour, est bien meilleure et plus saine qu'un restaurant.
Gardez une trace de la quantité d'eau que vous buvez: prenez l'habitude de vous lever en buvant un verre d'eau pure. Ne pas abuser du bonbon. Évitez de boire excessivement. Abandonnez les cigarettes. Minimiser l'utilisation de la caféine, il est préférable de l'utiliser dans la composition de thé vert (tout simplement pas emballé).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
