Sur le besoin et valeurs de relaxation nous entendons partout.
Mais le vrai sens de ce mot reste un mystère pour beaucoup.
Relaxation: qu'est-ce que cela signifie en psychologie?
La détente - Il s’agit d’un ensemble cumulatif de techniques, d’étapes ou de moyens permettant d’obtenir une relaxation musculaire et nerveuse ainsi que l’état de calme (moral et physique) qui en résulte.
La relaxation est un concept général pour tout un groupe de méthodes, dont le contenu et les effets peuvent différer.
Distinguer la détente en tant qu'Etat et en tant que réalisation cette sensation.
Et si les actions visant à obtenir une relaxation, de l'extérieur, ressemblent à un repos passif, le corps perçoit en fait la relaxation comme un processus plutôt actif et complexe.
Relax est comme?
Une personne relaxante calme et détend consciemment, éloigne les pensées négatives et gênantes réaliser la pacification.
La relaxation implique non seulement une diminution du tonus musculaire, mais également une diminution de la tension du système nerveux. Le travail du corps comme "ralentit", les processus de surface (respiration intermittente, pensées fugaces, mouvements difficiles) deviennent profonds et réfléchis.
Après la relaxation, la personne se sent reposé, devient plus efficace et moins irritable.
Atteindre la clarté de la conscience, une action significative et la concentration sur le moment présent.
En termes de physiologie, la relaxation est travail de la division parasympathique du système nerveux autonomequi est responsable du processus de récupération pendant les périodes de repos.
Des techniques
Il est de coutume de distinguer deux types de relaxation:
- arbitraire (contrôlé et soumis au processus utilisé par une personne pour soulager l'hypertonie, rétablir la force et l'équilibre émotionnel);
- involontaire (se détendre en s’endormant et en dormant).
La classification des méthodes de relaxation est basée sur les caractéristiques psychophysiologiques des effets sur le corps.
- Musculaire. Les méthodes de ce groupe concernent principalement les muscles, après quoi commence le processus de relaxation générale. La relaxation musculaire progressive selon Jacobson implique donc la tension des fibres musculaires pendant 5 à 10 secondes, puis leur relaxation contrôlée pendant 15 à 20 secondes.
- Respiratoire. L'accent principal mis sur la respiration profonde, qui affecte le système nerveux central et vous permet d'atteindre un état de saturation en oxygène, provoquant une légère "intoxication à l'oxygène" et une relaxation concomitante. Un exemple classique est la respiration séquentielle "ventre", quand une respiration profonde est faite sur 5 comptes et une sortie lente sur 7 comptes.
- Visualisation. La relaxation repose sur des images et des intrigues agréables qu’une personne crée avec son imagination et perd dans sa tête. Dans le même temps, il est très pratique de prendre une position confortable et statique pour se concentrer non pas sur les sensations corporelles, mais sur les «images dans la tête». Par exemple, une personne imagine comment il arrive à la plage et tombe sur le sable chaud. Il reproduit en conscience les sensations nées au contact de la peau avec les grains de sable chauffés par le soleil. Cela représente un état de paix et de bonheur qui se produit lorsque l'on voit les vagues de la mer.
- Auto suggestion. Les affinités positives, les attitudes et les techniques de suggestion visant un «moi» aident également à la relaxation. Par exemple, une personne prononce plusieurs fois lentement et délibérément: «Je me sens légère et libre, mon corps est souple et en bonne santé et mon esprit est clair et lumineux."
En conséquence, le cerveau reçoit un certain signal et est reconstruit sous le "climat" de la sédimentation.
- Exercice. Des exercices spéciaux de yoga et de pratiques méditatives soulagent également l'hypertonie. Par exemple, la «posture de l’enfant» ou la «posture du cocher» en matière de relaxation ont un effet positif non seulement sur les muscles et le système nerveux, mais même sur le fonctionnement des organes internes.
Selon Schulz
Schulz Relaxation est entraînement autogènequi appartient à la catégorie de l'hypnothérapie.
La méthode est assez simple et ne nécessite pas de connaissances ni de compétences particulières de la part du thérapeute ou du client.
Le cycle de relaxation comprend six exercices. Le client, à la suite du thérapeute, répète son affinité en prenant une position confortable dans un fauteuil.
Le regard doit être dirigé vers le bout de votre nez ou légèrement plus haut, en déplaçant l'angle de vue vers l'avant. Ceci est très important, car la vision convergée vous permet de vous "déconnecter" du monde extérieur et de vous concentrer sur l'intérieur.
Formules:
- "Je suis absolument calme"
- "Mes jambes et mes bras sont lourds"
- «Mes jambes et mes bras sont chauds»
- "Mon coeur bat exactement"
- "Mon souffle est calme et libre"
- "Mon ventre est chaud avec la chaleur"
- "Mon front est cool"
Les formules sont élaborées avec le thérapeute par étapes ou en une session, en fonction de la sensibilité du patient.
Relaxation musculaire progressive de Jacobson
En 1922, Edmund Jacob a découvert lien entre l'état émotionnel et le tonus musculaire.
Il a donc développé la théorie selon laquelle la relaxation musculaire peut éliminer la tension nerveuse.
Lors de la relaxation progressive, le stress et les séances de relaxation de groupes musculaires différents sont alternés. Méthode classique comprend les étapes suivantes:
- L'homme essaie maîtriser la technique de relaxation contrôlée et de tension muscles et groupes musculaires individuels, y compris le visage et la voix.
Pour cela, 10 à 18 exercices spéciaux sont exécutés d’abord par un mouvement réel, puis dupliqués "mentalement", c.-à-d. une personne essaie de se souvenir des sensations qui apparaissent dans le processus de mouvement.
- A l'aide d'un suivi constant de leurs propres réactions l'homme découvre quels muscles sont tendus au moment de l'apparition d'émotions négatives.
- En utilisant les compétences acquises précédemment d'une personne au moment où des émotions négatives apparaissent, un effort de volonté détend les muscles tendus. Le cerveau reçoit un signal inverse, indiquant que la situation négative est éliminée. En conséquence, le corps parvient à un certain degré de relaxation.
Exemples d'exercices pour établir le lien entre l'esprit et les muscles:
- Après avoir noué les orteils, vous devez les forcer de plus en plus. Ensuite, vous devez verrouiller l'état de tension musculaire maximale et vous détendre.
- Étirez vos pieds sur vous-même, contractez vos muscles et attardez-vous dans cet état pendant quelques secondes, puis détendez-vous et revenez à votre position habituelle.
- Pressez la brosse dominante (droitier - droit, droitier - gaucher - gauche) sur le poing et atteignez un état de tension musculaire maximale, puis relâchez le bras.
Il est préférable de commencer avec la main dominante, car la technique de contrôle sera dans ce cas plus facile à maîtriser.
- Pliez le bras et contractez les muscles du biceps, puis restez dans un état de tension et relâchez lentement le bras après 2 à 4 secondes. Au fil du temps, vous pouvez pratiquer les exercices simultanément à deux mains.
- Allongé sur le sol et reposant sur trois points (coudes, talons et épaules), vous devez relever les fesses, relever le bassin et tendre les muscles. Après cela, vous pouvez revenir à la position de départ.
- Rétrécissez le front en fixant la position pendant quelques secondes, puis détendez-vous.
- Serrez les lèvres avec une «ficelle», sans inclure les autres muscles du visage, attardez-vous en position pendant quelques secondes et détendez-vous.
Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez vous concentrer non pas sur la répétition mécanique, mais sur l'état des muscles au moment de la tension et de la relaxation.
Requis sentir et se souvenir les sensations qui se manifestent au moment où une personne cesse de forcer un muscle de manière volontaire et lui permet de «perdre du tonus».
Musique psychologique pour la session
L'effet positif provient de la musique, qui peut constituer un moyen de relaxation indépendant et un complément aux méthodes visuelles.
Pour une relaxation maximale, il est recommandé de définir:
- les sons de la nature (le son de la pluie et des vagues, le chant des oiseaux, le bruissement des feuilles, le frémissement des sauterelles, etc.);
- les mantras;
- musique classique;
- sons rythmiques (soft taps enregistrés au format audio, bruissement du papier, bruit du grain versé, etc.).
Il existe également une musique spéciale conçue pour accompagner les séances de psychothérapie. Cependant, il est conseillé de confier le choix d'un tel spécialiste de la musique.
Mots
Les mots jouent un rôle énorme en train de se détendre. Et vous pouvez utiliser les fonctionnalités de cet outil de différentes manières.
Concentration
Si dans la tête pensées obsessionnelles montent en flèche et il est impossible de les supprimer, une personne ne peut pas se détendre complètement.
La concentration sur une pensée particulière, vêtue verbalement, aidera à résoudre le problème.
Il suffit de prononcer un mot chéri (par exemple, "arbre de Noël") dans un murmure, en même temps créer une image appropriée dans votre tête.
Les pensées tierces et perturbatrices laissent la conscience par elles-mêmes, elles seront supprimées par le «processus central de la pensée».
Installations
À l'aide de mots, vous pouvez créer dans votre tête une installation ou une attitude particulière. Un exemple est l'affinité, formée par le "je":
- "Je me sens à l'aise et calme."
- “Je ressens le confort et le confort”
- “Je suis heureux et ne prête attention qu'aux événements positifs”
- "Je ressens une chaleur agréable dans le plexus solaire"
L'activation
Les mots peuvent être utilisés comme une sorte de code d'activation.
Assez dans les moments de calme et de détente maximum pour prononcer un seul moten l'associant mentalement à l'état actuel.
Le résultat sera une réponse stable du corps à la parole.
La détente
En parlant de sons gutturaux, de mots divers, etc. aide à déverser des émotions, à satisfaire «le désir de parler» et à se débarrasser des unités intérieures.
Dans le même temps, il n'est pas nécessaire de construire des phrases et de leur donner un sens. Le flux de mots peut être incohérent et dépourvu de grain logique.
Grâce à la relaxation, le surmenage émotionnel, l'épuisement professionnel et la fatigue chronique peuvent être évités. Et avec une pratique régulière la capacité à "entendre" votre propre corps va se développer et comprendre ses désirs.
Technique Jacobson:
