Bon après midi Pas maîtrisé comment apprendre à se détendre, vous apprendrez les techniques de relaxation les plus efficaces. Cette étape, ainsi que chacune des étapes dans le cadre du plan de développement personnel, sera divisée en théorie et en pratique.
Une fois familiarisé avec la théorie, vous pourrez vous familiariser avec la pratique et maîtriser divers modes de relaxation pendant sept jours. Vous pratiquez de façon indépendante en lisant simplement mon cours et en suivant les recommandations qui en découlent
Si vous avez terminé la mise en œuvre des recommandations pratiques données dans les étapes précédentes, j'espère que vous avez une idée du développement de la volonté et de la sensibilisation. Ces compétences vous aideront beaucoup dans cette étape. Et si vous avez commencé à étudier mon plan de développement personnel à partir de cette étape, vous pouvez le terminer, puis passer aux étapes précédentes, si vous le souhaitez.
Comme base théorique pour cette étape, je donnerai les principales conclusions de tous les articles sur la relaxation présentés sur mon blog. Vous pouvez donc prendre cette étape comme un article indépendant, résumant tout le reste, et résumant toutes les informations qui vous aideront à apprendre à vous détendre.
La capacité de se détendre de manière autonome est une compétence importante.
Dans notre vie stressante, la capacité de se détendre de manière autonome est une compétence stratégique. Mais, malheureusement, tous ne possèdent pas cette compétence et ont donc recours à l'alcool et à toutes sortes de sédatifs. Sans cela, ils ne peuvent pas soulager la tension. Ces personnes sont convaincues que le stress qui les entoure est à l'origine de leur stress et que, dans de telles circonstances, il est impossible de se détendre sans aide. Mais ce n'est pas. La quantité de stress reçue par jour dépend non seulement de la situation extérieure, mais également de votre sensibilité au stress, de votre capacité à maintenir un état interne détendu parmi les tracas extérieurs. Par conséquent, il est important non seulement de pouvoir se détendre pendant le repos, mais également de rester calme pendant la journée, en laissant le moins de stress et de négativité possible. Et moins nous aurons de stress, plus il nous sera facile de nous détendre plus tard.
Beaucoup de gens l'oublient et, après avoir essayé plusieurs techniques de relaxation, ils échouent car la tension est trop élevée. Nous allons donc apprendre ici non seulement les techniques de relaxation, mais également la façon de rester détendu pendant la journée.
Si vous vous habituez à vous détendre à l'aide de l'alcool, le corps perd progressivement sa capacité à supporter le stress. Cela se produit d’une part parce que l’alcool détruit le système nerveux et d'autre part parce que, habitués au dopage, à un moyen de soulagement simple et rapide, vous perdez la capacité de vous retrouver vous-même dans un état serein. Ne buvez pas, votre niveau d'anxiété augmente.
Il est important de pouvoir supprimer la nervosité et d’éteindre la tension accumulée. Une personne tendue et nerveuse est comme une voiture qui roule à grande vitesse, ce qui est très difficile à contrôler: un simple effort dirigé vers le volant - et la voiture commence à se déplacer d’un côté à l’autre, perdant l’équilibre. Lorsque vous êtes nerveux, il vous est difficile de vous contrôler et tout se passe comme vous le souhaitez: vous perdez la pensée, faites des mouvements inutiles, parlez très vite, bégayez. En général, dans tous les cas, vous "mettez" à tour de rôle.
Une personne détendue se déplace à une vitesse raisonnable, ce qui lui permet de manœuvrer habilement en contournant les obstacles, sans manquer un seul feu de signalisation ou un seul avertissement. Lorsque vous êtes détendu, tout se passe mieux que vous ne le souhaitez. En outre, un corps détendu, comme une voiture lente, consomme beaucoup moins d'énergie qu'un organisme soumis à un stress constant. Et si vous êtes détendu toute la journée, l'équilibre entre énergie et bonne humeur persiste toute la soirée.
"Lentement, tu vas continuer, tu vas continuer", dit le proverbe. Moins vous êtes tendu et détendu, moins vous êtes malade et, par conséquent, vous vivez plus longtemps, car de nombreuses maladies sont liées à l'état du système nerveux.
Comment réaliser une telle détente? Les articles suivants vous aideront à cela. Vous pouvez vous familiariser avec eux ou en lire les conclusions, que je vais donner ci-dessous. Les conclusions ne concerneront que la théorie, nous allons pratiquer dans la prochaine partie de cette étape. Si vous ne pouvez pas attendre pour apprendre les techniques de base de la relaxation - allez directement à la pratique, celle-ci est présentée ci-dessous dans l’article, d’autant plus que j’ai présenté les principales conclusions théoriques de cette étape.
La théorie
1. 8 conseils pour soulager le stress sans drogue ni alcool
2. Mythe 2 - L'alcool et les pilules aident à faire face au stress.
Facultatif
Dans le cas où la raison pour laquelle vous ne pouvez pas vous détendre est la ruée nerveuse constante, l'impulsivité, l'attention constamment dispersée, les difficultés à rester assis au même endroit pendant une longue période, je recommande alors de lire cet article en lecture.
3. Comment se débarrasser du trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH)
Si vous êtes souvent nerveux, je vous conseille de lire cet article, car la nervosité crée des tensions.
4. 7 leçons sur la façon de ne plus être nerveux en toute occasion
Conclusions de la théorie
- Le stress est votre réaction intérieure à ce qui se passe. Et la force de cette réaction dépend de vous.
- La nervosité, l'incapacité à se détendre n'interfèrent que dans la vie.
- Le stress et la fatigue sont plus faciles à prévenir qu'à prévenir!
- Le fait que sans alcool et autres drogues, vous ne pouvez pas vous détendre est un mensonge.
- L'alcool est l'une des drogues les plus nocives et les plus dangereuses. Cela a un effet dévastateur sur le corps. Ce n'est pas le moyen de relaxation le plus approprié.
Pratique Nous maîtrisons les techniques de relaxation.
Comme d'habitude, la pratique sera décomposée en jours et devrait être effectuée progressivement. Tous les quelques jours, nous allons apprendre l'une des techniques de relaxation. En outre, des conseils de tous les jours vous seront donnés pour vous aider à vous détendre pendant la journée. Le but de la pratique est d'essayer diverses techniques de relaxation par nous-mêmes et de nous assurer que notre corps peut se détendre seul, il suffit juste de nous ajuster correctement. Le programme est conçu pour vous aider à apprendre progressivement à vous détendre, son emploi du temps vous aidera à vous contrôler en suivant le plan que j'ai défini. C'est beaucoup plus efficace que de le faire au hasard.
Mais si vous ne voulez pas suivre le plan, à partir de là, vous pouvez obtenir beaucoup d’informations utiles sur les méthodes de relaxation. Néanmoins, je vous recommande de faire des expériences sur vous-même et de travailler sur un emploi du temps. Cela vous aidera également à vivre une semaine inhabituelle et à apporter de la diversité à votre vie.
Au moment de la pratique de cette étape (7 jours) excluez complètement la consommation d'alcool. Si vous fumez, réduisez le nombre de cigarettes fumées par jour d'au moins une fois et demie, voire mieux de 2 fois.
Jour 1-3. Maîtriser la respiration diaphragmatique
Commençons par une méthode de relaxation très efficace. Cette respiration se produit en soulevant et en abaissant le diaphragme, l'organe interne qui sépare le haut et le bas du corps. Contrairement à la respiration thoracique, lorsque vous respirez un diaphragme, votre estomac tombe et se lève, pas votre poitrine. Cette respiration vous permet de saturer efficacement vos tissus avec de l'oxygène, elle provoque une libération plus rapide des toxines et aide à la relaxation.
Lorsque vous êtes tendu, vous respirez rapidement la poitrine, mais pour vous détendre, vous devez prendre des inhalations et des expirations rythmiques lentes et profondes (peut-être est-ce la raison pour laquelle un fumeur se détend, respire et respire la fumée - tout repose sur la respiration).
Comment apprendre la respiration diaphragmatique? Très simple Asseyez-vous ou allongez-vous. Le dos est droit, regarde devant toi. Placez une main sur votre poitrine, l’autre sur votre ventre. Respirez. Si vous respirez avec le diaphragme, la poitrine doit rester en place et l’estomac doit être abaissé et surélevé. Dans le même temps, il n'est pas nécessaire de forcer et de comprimer l'abdomen par un effort musculaire: la tension de la cavité abdominale doit être due à l'air, dilater les poumons, abaisser le diaphragme. Les muscles abdominaux doivent être détendus.
Inspirez et expirez aussi profondément que possible, dont la durée devrait être égale. Vous pouvez regarder le chronomètre ou mesurer ces intervalles de temps pour les battements de coeur. Il n'est pas nécessaire de retenir sa respiration entre l'inhalation et l'expiration. Ne soyez pas distrait par des pensées étrangères: la relaxation est toujours due au fait que vous fixez toute votre attention sur votre respiration.
Au début, la respiration diaphragmatique peut ne pas fonctionner, mais tout vient avec la pratique. Faites cet exercice de 3 à 5 minutes. 2 à 3 fois par jour, mais pas immédiatement après un repas. Après avoir fait de l'exercice, faites attention à votre santé, vous vous sentez plus calme, n'est-ce pas? Vous pouvez respirer comme cela avant une réunion importante, dans un embouteillage, au travail (ou après), lorsque vous devez mettre la tête et les nerfs en ordre et vous détendre.
Une option plus complexe consiste à respirer avec un écart vocal compressé. Il est nécessaire de filtrer la gorge de manière spéciale pour que l'air entre et vous laisse à travers une fente étroite, puis lorsque vous inspirez et expirez, un tel son "xxxxxx" apparaît. De cette manière, la différence de pression entre l'air extérieur et l'air intérieur augmente et l'oxygène rempli de l'estomac commence à exercer une pression accrue sur ses parois. C'est un massage plus efficace des organes internes et une saturation des tissus en oxygène. Une telle respiration est utilisée dans le yoga. Vous pouvez essayer après avoir maîtrisé les compétences initiales de respiration du diaphragme.
Exercices supplémentaires
À partir de ce jour, chaque jour, essayez de prendre des pauses dans votre travail (3 à 4 fois par jour pendant 10 minutes). Pendant une pause, faites une promenade et déplacez-vous si vous avez un travail sédentaire (en général, prenez une leçon complètement différente de votre travail). Si possible, il vaut mieux sortir et respirer. Pensez à autre chose. Pendant la pause, vous ne pouvez pas regarder le moniteur. Apprenez-vous aux pauses dans le travail, essayez de le faire toujours, à l'avenir, et pas seulement pendant la pratique de cette étape.
Apprenez-vous à ne jamais vous presser, même si vous êtes en retard. Entrez ceci en règle générale. La hâte est très mauvaise pour votre état de santé nerveux et très fatigant. Lorsque vous êtes pressé, vous n'atteignez pas les résultats beaucoup plus rapidement que si vous agissez en taille. Vous pouvez même perdre en raison d'une perte de concentration et du fait que vous êtes pressé.
Un de ces trois jours, faites une longue promenade dans la solitude. Pendant ce temps, essayez de vider votre esprit de la journée et de penser à quelque chose d’abstrait. Regardez plus autour de vous, faites attention à ce qui se passe autour de vous et ne vous enfermez pas dans des pensées sur vous-même et sur vos expériences. Dès que vous pensez que votre esprit commence à bricoler en pensant aux problèmes d'aujourd'hui, arrêtez-le calmement. Discipline ta pensée, cela t'aidera grandement dans la vie.
Et j'espère que vous n'avez pas oublié la méditation? Si vous n'avez pas lu les étapes précédentes, alors étudiez l'étape 1 avec cette étape et ajoutez la méditation à votre pratique quotidienne.
Jour 4. Techniques de relaxation du yoga
Le quatrième jour, après avoir lu ces documents, essayez une autre technique de relaxation, tout en continuant à pratiquer la respiration diaphragmatique 2 à 3 fois par jour.
Le soir, allongez-vous sur le dos (ou sur le tapis, "mousse", par terre). Les mains ouvertes les paumes vers le haut, les dissoudre légèrement, de sorte que l'angle entre le bras et le corps serait de trente degrés. Fermez les yeux, aucun autre son ne devrait vous distraire. Si vous voulez vous détendre au son de la musique, alors ce doit être une musique très douce pour la détente (musique ambiante, musique ethnique calme). Commencez lentement pour arrêter l'attention alternativement sur chaque partie du corps de la tête aux pieds et relâchez-vous: tête, sourcils, bouche, gorge, épaule, main gauche: humérus, coude, avant-bras, poignet, paume, doigts (vous pouvez rester à chaque position). ) encore, paume, avant-bras, coude, humérus, épaules, bras droit: humérus ... Et ainsi de suite, nous atteignons les orteils. Ensuite, nous essayons de détendre le corps entier.
Surveillez vos pensées en tant que spectateur, elles ne devraient pas vous captiver. Si l'attention "flotte", ramenez-la doucement. Pas besoin d'essayer par tous les moyens d'arrêter les pensées et les expériences, votre objectif - de vous détendre. Juste comme avec la méditation. Plus vous vous forcez à vous détendre et à ne plus penser à rien, au pire, vous l'obtiendrez. Votre volonté doit reposer, pas besoin de le diriger pour vous détendre. Dans cet état, vous n'avez aucune volonté, aucun désir, aucune intention ... vous observez calmement.
Passez dans cette position de cinq à vingt minutes, autant que vous en avez besoin. Sortez-vous doucement: tout en continuant à vous allonger et sans ouvrir les yeux, bougez vos orteils, puis vos doigts. Roulez lentement sur le côté et assoyez-vous avec vos mains (c'est pour ne pas faire de gros efforts musculaires). Ouvre tes yeux Évaluez votre état, comparez-le avec celui qui a précédé la pratique. Maintenant, vous vous sentez beaucoup plus détendu.
Cet exercice, également utilisé en yoga, permet de parvenir à une relaxation complète après une activité physique. Son principe est que la relaxation du corps implique la tranquillité d'esprit.
Maintenant, vous savez comment le faire et à partir de ce jour, utilisez cette pratique chaque fois que vous avez besoin de vous détendre. Vous pouvez parfois les remplacer par la méditation.
Jour 5. Faites une course légère.
Ce jour-là, prenez un court jogging. Qu'est-ce que chacun peut faire Tu dois être un peu fatigué. Évaluez votre état après une activité physique. Vous devriez ressentir une fatigue agréable dans votre corps. En même temps, la fatigue nerveuse devrait disparaître et votre humeur et votre bien-être en général devraient être meilleurs qu'auparavant. Je ne conseille pas seulement à chaque fois d'évaluer leur état. Il est nécessaire que le lien entre la méditation, le sport, les techniques de relaxation et le bien-être soit fixé dans votre cerveau.
Lorsque vous voulez boire de l'alcool ou fumer, vous n'êtes pas attiré par une bouteille et par une cigarette, mais par les états (relaxation, satisfaction, calme, bonne humeur) que vous réalisez à l'aide de ces choses. Avoir un lien formé dans votre tête entre le sentiment de plaisir (ou le manque de déplaisir) et certaines drogues est l’un des facteurs de dépendance. Le but de cette étape est de faire en sorte que le plaisir et la relaxation soient associés à quelque chose d’utile et non à des médicaments destructeurs pour le corps. La prise de conscience de l’effet des techniques de relaxation, l’évaluation de votre condition aident à mieux sécuriser les connexions nécessaires dans votre cerveau.
Ainsi, il vous sera plus facile de tout faire, vous voudrez le faire, car vous voudrez vous sentir mieux.
Jour 6. Détendez-vous au son de la musique
Dans la soirée ou dans l'après-midi, écoutez un album ou une collection de musique relaxante. En même temps, vous ne devriez rien faire, mais juste écouter. Pour beaucoup, écouter de la musique en silence est un véritable défi, car ils sont habitués à écouter de la musique «en arrière-plan» (lorsqu'ils conduisent une voiture et travaillent). Et en l'absence d'autres stimuli externes, ce processus leur semblera très ennuyeux, ils voudront l'interrompre ou faire quelque chose en parallèle. Vous devez ignorer ce désir. Nous écoutons 40 minutes, une heure avant que nous ne nous levions pas. Nous nous relaxons. Mais rappelez-vous que nous ne devons pas nous forcer à nous détendre et à nous inquiéter du fait que nous ne réussissons pas. Tout se passe tout seul.
Jour 7. Exercice final
Le dernier jour de pratique, faites une heure de marche ou de jogging, ce que vous pouvez faire. Passez un résumé mental de la semaine écoulée. Demandez-vous ce que vous avez appris nouveau? Qu'as-tu appris? Avez-vous eu au moins en quelque sorte une détente indépendante. Vous ne devriez pas vous attendre à des progrès significatifs dans une semaine, mais, dans tous les cas, vous devriez ressentir l'acquisition d'au moins certaines compétences de relaxation et ressentir l'effet des techniques décrites dans cette étape.
Les résultats
La tâche de cette étape n’était pas simplement d’énumérer diverses techniques de relaxation. Vous deviez essayer de les faire vous-même, afin de vous assurer qu'une relaxation autonome est possible sans médicaments auxiliaires. Et surtout, cette prise de conscience devrait être fixée dans les schémas de votre pensée. Le but de cette étape est d’enseigner par l’exemple vivant et non pas simplement de fournir des informations sur les techniques de relaxation.
J'espère que votre propre expérience vous a appris qu'il existe de nombreuses méthodes de relaxation efficaces et saines. Et j'espère encore plus que vous continuerez à incarner cette nouvelle connaissance dans votre vie et que vous ne vous arrêterez pas avec l'achèvement de la pratique. Bonne chance à toi! Attendez la publication de nouvelles étapes.
