Salutations à tous! Aujourd'hui, je vais vous enseigner la méditation sur la bonté, ce qui vous permettra de montrer de l'amour, de la compassion, de la gentillesse et de l'empathie. Vous pouvez diriger ces qualités non seulement vers d'autres personnes, mais aussi vers vous-même. Par la pratique, vous apprendrez à vous aimer et à traiter vos lacunes avec compréhension.
Pendant longtemps, je n’ai utilisé aucune technique de méditation, à l’exception d’une seule: la concentration sur la respiration, croyant que c’est la technique principale et principale, et toutes les autres méditations n’en sont que des dérivés. Je ne peux pas dire que ma conviction a maintenant changé. En effet, beaucoup de pratiques de méditation différentes sont similaires et reposent sur le même principe. Mais, néanmoins, il existe des techniques qui ont une spécification plus claire et qui visent principalement un objectif.
Différentes pratiques de méditation
Par exemple, il existe des chaussures universelles - baskets ou baskets. En principe, vous pouvez vous promener en ville, dans la nature, faire du sport, jouer à des jeux actifs, etc. Mais il existe des chaussures spécialement adaptées à certaines utilisations, par exemple des chaussures de football ou des chaussures de sport. Ils ne peuvent être utilisés dans aucune situation, mais ils seront indispensables au football ou lors de longues randonnées.
Alors, la méditation avec la concentration sur la respiration sont vos baskets. Il sert à plusieurs fins à la fois: il forme la conscience, favorise la concentration, vous apprend à ne pas succomber à des émotions non désirées, vous procure une tranquillité d'esprit, une acceptation et, en même temps, développe de l'amour et de la compassion.
On peut dire "chaussures universelles", ce qui convient dans toutes les situations. Mais si vous souhaitez continuer à vous améliorer dans la pratique tout en vous concentrant sur certains de ses aspects, il sera alors très utile d'étudier des pratiques moins universelles, mais plus efficaces, à des fins spécifiques.
L'un d'eux est la méditation de la bonté affectueuse ou la méditation Metta. Les premières mentions de cette technique surviennent à l'apogée du bouddhisme il y a deux mille cinq cents ans. Avec son aide, les adeptes du Bouddha ont développé une compassion pour tous les êtres sensibles, ce qui est la vertu du bouddhisme (et même de toutes les religions).
Études scientifiques sur la méditation affectueuse
Mais même de nos jours, cette méditation est devenue populaire et est utilisée par de nombreuses personnes, quelle que soit leur religion. Il est décrit dans un grand nombre de livres modernes. Cette technique est recommandée pour toutes les personnes souffrant de colère, d'irritation, d'insomnie, d'indifférence et de manque de sympathie et d'amour, ou pour celles qui souhaitent simplement libérer un plus grand potentiel de compassion et de gentillesse. Des études récentes sur le cerveau (études de Barbara Fredrikson, Richard J. Davidson) ont montré que ce type de méditation contribue aux émotions positives, développe la capacité d'une personne à se mettre à la place des autres, améliore les liens sociaux et réduit le stress et l'anxiété, ce qui a un effet bénéfique sur les personnes souffrant de dépression et trouble panique.
Les résultats des expériences de James Gross de Stanford ont démontré que la pratique de la méditation Metta en sept minutes renforce le sentiment de proximité et de connexion avec la personne que vous représentez pendant la méditation.
La compassion et la santé
D'autres études montrent (Steve Cole, B. Fredrikson, Sarah Konrat) que l'empathie, l'altruisme, l'empathie ont un effet positif important sur la santé mentale et même physique d'une personne: prolonger la vie, renforcer l'immunité et même réduire le risque de développer un cancer. Bien que l'absence de ces qualités puisse être plus dangereuse pour la santé humaine que le tabagisme, l'obésité et l'hypertension artérielle!
La sympathie, la gentillesse sont des qualités innées formées par la nature pour que nous puissions survivre. Prendre soin des autres est naturel. La sympathie est plus que des normes de comportement et de moralité créées par l'homme. L'amour réside dans notre nature et sans elle, une personne devient contenue et malheureuse. Mais il est faux de supposer que l'amour n'est donné que depuis la naissance, l'amour peut être développé à l'aide de certaines pratiques.
Un de ces exercices est la méditation, et en particulier la méditation Metta.
Qui a besoin de la méditation Metta?
Je crois que cette pratique est absolument nécessaire pour tout le monde. Ainsi que des sports. On ne peut pas dire que seules les personnes ayant des problèmes de santé devraient être impliquées dans le sport. De tels problèmes ne font qu'augmenter la nécessité de faire du sport, mais l'absence de problèmes n'enlève pas les avantages du sport pour des personnes en parfaite santé.
Et même si je pense que vous devez tout faire, les conditions préalables suivantes rendent Metta Meditation strictement obligatoire pour vous si:
- Vous êtes souvent en colère contre les gens, vous vous sentez blessé, vous souhaitez du mal
- Il est difficile pour vous de supporter les faiblesses des autres
- Il est difficile pour vous de supporter le fait que les gens ne sont pas ce que vous voudriez qu'ils soient.
- Les problèmes des autres ne causent pas de la sympathie, vous leur êtes indifférents. En pensant constamment à toi
- Il est difficile pour vous de vous traiter avec amour. Vous êtes trop exigeant, vous ne savez pas comment vous pardonner les erreurs. Vous vous détestez et vous méprisez
- Il y a beaucoup de stress dans votre vie
- Insomnie vous tourmenter
- Tu vis constamment dans ta tête
- Vous travaillez avec des personnes (ou des animaux) pour les aider. Votre santé ou votre développement dépend de vous. Si vous êtes médecin, vétérinaire, psychologue, enseignant à l’école ou à la maternelle, cette pratique est pour vous.
S'exercer à la malice
Au début, lorsque je n’ai appris que la pratique, je l’ai traitée avec scepticisme. Je n’aimais pas l’idée des affirmations, c’était une sorte de suggestion de soi avec laquelle la méditation ne devrait avoir aucune relation. La méditation, à mon avis, n'a pas pour but de causer des émotions, elle vous apprend à être avec ce qui est.
Mais alors que je pratiquais la méditation «normale» avec une concentration sur la respiration, je ressentais de plus en plus le besoin d'ajouter quelque chose d'autre. J'ai vu que notre attention contrôlait notre humeur: nous devenons progressivement ce à quoi nous dirigeons nos yeux.
Comme l'a dit le philosophe allemand Friedrich Nietzsche: «Si vous regardez dans l'abîme, l'abîme se réfléchit sur vous!», Je ne peux pas être en désaccord avec cela! Dans un livre, je lisais que beaucoup de gens pratiquaient la colère, l'intolérance et les jubilation tous les jours sans s'en rendre compte. Cela se produit quand ils condamnent mentalement quelqu'un, souhaitent que cette personne soit perverse, parcourent des scènes de vengeance.
Et puis la colère se reflète en eux. Plus ils pratiquent la malice, plus ils se fâchent non seulement envers une personne, mais aussi envers eux-mêmes et les autres.
(Il convient de rappeler la théorie psychologique des modules psychiques, que j'ai décrite dans une série d'articles sur la méditation et le code de l'évolution. Selon cette théorie, un certain module psychique (un module séparé peut être associé à la fois à une manifestation d'agression et d'empathie). Par exemple, si on a constamment des relations sexuelles, il faut toujours y penser, alors on a envie de plus en plus et ce désir devient incontrôlable. C’est une erreur de penser que plus on en fait, plus on en a. plus nous serons satisfaits, bien au contraire, nous taquinerons notre désir et notre insatisfaction grandira.)
Pénétrant dans tous les coins de la vie, l'irritation et l'amertume empoisonnent une personne, détruisent sa santé et sa vie!
Mais, puisque nous pouvons nous détruire volontairement avec la colère et la pratiquer, pourquoi ne nous exerçons-nous pas dans la compréhension, l'empathie et la bonté pour nous aider nous-mêmes?
Cet argument a été un puissant élan pour ma pratique de méditation Metta.
La deuxième condition préalable pour elle était la compréhension que nous pratiquons aussi l'amour dans la méditation de respiration ordinaire. Bien que cela devienne clair pas immédiatement. Au début de la pratique, il peut sembler que nous ne pratiquons que pour nous détendre, cessons de penser aux problèmes. Mais la pratique dépasse de loin ces aspects. En méditant, nous pratiquons l'amour et l'acceptation par rapport à nous-mêmes et à tout ce qui se passe! Nous apprenons à traiter avec amour et sérénité que notre esprit est constamment inquiet, sautant de sujet en sujet. Nous apprenons à accepter toutes nos pensées et nos émotions, quelles qu’elles soient, à les traiter avec patience et sympathie. Lorsque nous devenons plus patients et empathiques avec nous-mêmes, notre compassion pour les autres grandit.
Pendant la méditation, nous entraînons notre esprit à ne pas attribuer une telle importance aux désirs et impulsions momentanés. Cela conduit non seulement à l’amélioration de la maîtrise de soi, mais également à la disparition de l’égocentrique, du seul fait de ses propres intérêts, de ses perspectives sur la vision du monde et les personnes environnantes. De ce point de vue, presque toute méditation est un exercice d'amour, de patience, de compassion.
Et nous ne devons évidemment pas négliger ces aspects de la pratique. Si une sorte de méditation nous aide à nous concentrer complètement sur eux, ce sera bien si nous pratiquons ce type de méditation.
La course à pied contribue à améliorer le fonctionnement du cœur et des poumons et à développer les muscles des jambes. Mais si nous voulons avoir des jambes très fortes, cela ne nous ferait pas de mal d'ajouter des squats à la course.
Je suis favorable à l’utilisation de cette approche en relation avec le développement personnel. Et pour bien comprendre les différents aspects de la personnalité, il est préférable d'utiliser plusieurs techniques.
Comment faire
Je vous proposerai plusieurs variantes de la technique de la méditation Metta. Le premier d'entre eux peut être dit "canonique", décrit dans une variété de littérature moderne. La seconde est ma version légèrement adaptée. Si vous n'aimez pas les affirmations irréfléchies, l'option que j'utilise vous convient mieux. Dans tous les cas, le choix vous appartient. Vous pouvez essayer l’un et l’autre et choisir celui qui vous convient le mieux. Ou inventez votre propre technique en ajoutant des éléments des deux présentés ci-dessous. Personne ne vous limite! Essayez de vous écouter, de comprendre ce qui sera le mieux pour vous!
Donnez un peu de temps à la pratique, en commençant de 5 à 7 minutes, et en terminant par n’importe quelle période. Mais au début, il vaut mieux ne pas faire plus de 20 à 30 minutes par session. Personnellement, je pratique juste après la concentration habituelle sur la respiration. Je fais cette pratique pendant 25 minutes, puis mon réveil s'éteint et environ 5 minutes (sans détecter l'heure, c'est comme si), je fais Metta. Ça me va bien. Selon des observations subjectives, la méditation de la bienveillance contribue à orienter l'état obtenu par la méditation ordinaire (qui est plus neutre) vers l'amour et la gentillesse, comme pour consolider l'expérience acquise à ce stade. Mais, je le répète, faites comme bon vous semble. Expérimentez, essayez.
Nous passons maintenant à deux options pour la pratique.
Première option
- Commençons! Se détendre. Asseyez-vous avec le dos droit, fermez les yeux, ainsi que pendant la méditation normale en vous concentrant sur la respiration. Surveillez votre respiration pendant quelques minutes pour vous calmer un peu. Accordez-vous pour vous exercer pendant une minute ou deux en suivant chaque respiration et en expirant.
- Ensuite, concentrez-vous sur vous-même. Souhaitez-vous le bonheur, la liberté de souffrance et une bonne santé. Parlez de vous ces souhaits lentement. “Je me souhaite d'être heureux”, “Je souhaite être libre de toute souffrance”, “Je me souhaite d'être en bonne santé”. Vous pouvez le faire au rythme de votre respiration. Puis concentrez-vous un peu sur les sensations qui sont apparues. Dirigez-les dans votre souffle.
- Ensuite, imaginez une personne bien-aimée ou un bon ami. Souhaitez-lui également la même chose que vous-même. Envoyez votre amour dans son esprit. Après cela, restez un peu de souffle. En passant à chaque nouvelle étape, essayez de remarquer si vous avez une tension à l'intérieur. Dirigez mentalement votre souffle vers les zones dans lesquelles il se produit, restez avec vous et détendez-vous. Si vous êtes distrait par vos pensées, vous n'avez absolument rien à craindre, notre esprit est tellement organisé, il pense constamment à quelque chose, ne vous inquiétez pas. Je pense aussi constamment pendant la méditation. Certaines personnes ne peuvent tout simplement rien faire à ce sujet. Mais cela ne signifie pas que la méditation est gaspillée! Dès que vous remarquez que vous avez commencé à penser à autre chose, transférez calmement votre attention sur la respiration.
- Concentrez-vous sur une personne neutre. Cela peut être votre collègue, voisin, salarié. La personne que vous connaissez, avec qui vous communiquez, mais ne ressentez aucune émotion pour lui. Souhaitez-lui le bonheur, la liberté de souffrance et une bonne santé. Donne-lui de l'amour. Si vous avez du mal à imaginer cet amour, imaginez les sentiments d'une personne qui vous aime et essayez de ressentir ce qu'il ressent et dirigez ces sentiments vers une autre personne.
- Imaginez un étranger, un homme que vous avez vu une fois. Un camarade de classe de votre fils, que vous avez remarqué sur la photo. Pensionné dans le métro, auquel vous avez cédé la place. L'auteur de la chronique de presse que vous avez lue le matin. Tout étranger. Souhaitez-lui également tout ce que vous souhaitez pour les autres.
- Imaginez une personne avec qui vous avez une relation difficile, que vous n’aimez pas et qui ne vous aime peut-être pas. Ceci, à mon avis, est la plus difficile, avec l'étape la plus importante de la pratique. Après tout, nous avons l'habitude de ne pas aimer et de condamner ceux que nous n'aimons pas. Et leur souhaiter le bonheur, c’est commencer à briser l’habitude de haïr qui se forme depuis de nombreuses années. Faites donc particulièrement attention à cette étape. Souhaitez à votre "ennemi" bonheur, santé et ne pas souffrir. Essayez de ne pas le faire automatiquement. Se concentrer. Débarrassez-vous de jubiler et essayez de souhaiter le bonheur de votre coeur. En fait, tous les gens pervers, nuisibles, égoïstes, envieux et fiers eux-mêmes souffrent de leurs vices et méritent donc les voeux de l’amour. Une personne m'a récemment écrit: "Il n'y a pas de mauvaises personnes. Il n'y a que des bonnes et des malheureuses". Gardez cela à l'esprit et traitez les «mauvaises» personnes avec compréhension!
- Maintenant, souhaitons le bonheur à tous ces gens ensemble.
- Souhaitez le bonheur à tous les êtres vivants, laissez-les rester en harmonie et amour!
- Après la pratique, restez un peu plus avec votre respiration. Observez les sensations apparues (même s'il n'y en a pas). Et ensuite, ouvrez calmement vos yeux, étirez votre douceur, pétrissez votre cou et laissez la méditation.
Même s'il n'y a pas de sensations, concentrez-vous quelques secondes sur votre respiration. Des sentiments comme l'amour, la compassion peuvent ou non apparaître. Ne t'inquiète pas, tu as tout droit. Essayez de penser moins à savoir si vous faites tout bien. Juste être ici et maintenant avec ce qui est. Être avec un manque d'émotion et même des émotions négatives, de l'irritation et de la colère. S'il y en a, ne vous grondez pas! Après tout, vous avez décidé de faire preuve de patience et de cultiver l'amour pour vous-même! Par conséquent, essayez de vous rapporter à tout ce qui apparaît à l'intérieur avec amour et patience, même à votre colère, peu importe à quel point cela peut sembler stupide et inapproprié. Débarrassez-vous de toute attente, de toute "méditation devrait ..." La méditation ne devrait rien faire! Tout apparaît par lui-même le moment venu.
Deuxième option
Ma version est basée sur la "version canonique", donc je me limiterai ici à ne lister que les différences, afin de ne pas répéter le contenu du paragraphe précédent.
Présence de souhaits individuels
Je n’apprécie toujours pas vraiment les affirmations préparées à l’avance. À mon avis, elles ressemblent à des voeux d'anniversaire de service: "bonheur, santé". Ils sont modèles, mémorisés et ne peuvent donc pas provoquer la réponse de compassion souhaitée en vous. (D'ailleurs, dans mon article «Pourquoi me féliciter pour mon anniversaire», j'ai écrit que le rituel social des félicitations est la même méditation Metta que les gens pratiquent inconsciemment. Par conséquent, ce rituel ne peut pas être négligé puisqu'il présente les mêmes avantages).
J'essaie de vouloir les gens et moi-même quelque chose dont ces gens-là ont vraiment besoin. Si j'imagine une personne qui a des problèmes dans une relation et que, de plus, je comprends en quoi ces problèmes sont liés, je peux lui souhaiter, par exemple, ce qui suit: «Laissez-vous trouver un partenaire compréhensif, sensible et gentil. Laissez-le commencer à prendre soin de vous et votre soutien. Je souhaite que vous vous débarrassiez de vos peurs et de vos complexes, parce que vous ne réaliserez pas d'harmonie dans les relations tant que vous ne l'aurez pas trouvé. Je vous souhaite amour et bonheur! "
Bien sûr, si je ne sais pas ce qui inquiète une personne, je peux simplement lui souhaiter "de l'amour et du bonheur". Mais à ceux que je connais, j'essaie de donner plus de souhaits individuels.
Il se trouve que ma pratique est plus intellectuelle que la première option (en ce sens qu’elle utilise un peu la mémoire et l’intelligence). Mais avec modération! La méditation ne doit pas être trop intellectuelle! Par conséquent, si vous sentez qu'il est difficile pour vous de décider ce qui tourmente une personne en particulier et ce que vous pouvez lui souhaiter, avec un coeur calme, lui souhaite bonheur et amour! C'est ce dont tout le monde a besoin!
La pertinence des souhaits de la situation de vie actuelle
Как я писал, я практикую метта медитацию сразу следом за медитацией с концентрацией на дыхании. 25 минут я концентрируюсь на внимании и на всем, что происходит внутри и снаружи (это моя новая техника, опишу ее в следующих статьях). А потом 5 минут практикую Метта. Во время медитации с дыханием меня могут посещать разные мысли, эмоции и суждения о людях. Например, я вспомню какого-то неприятного мне человека, поймаю себя на том, что я думаю о нем плохо. Тогда я перевожу внимание на дыхание и обещаю себе пожелать этому человеку счастья и добра во время Метта медитации.
То есть выбираю объекты для медитации любящей доброты в соответствии с теми переживаниями, которые занимают меня сейчас. (Хотя, нельзя сказать, что, выбирая тех людей, которым вы будете желать добра другим способом, вы делаете полностью произвольный и случайный выбор. Наверняка вы в первую очередь вспомните о тех людях, которые оставляют в вашей душе наиболее глубокий эмоциональный след).
Или же вы можете вспомнить ближайшие конфликты. Если было какое-то трение с женой или мужем, и вы чувствуете, что вы обижаетесь, то обязательно пожелайте этому человеку добра во время медитации любящей доброты. В общем, старайтесь работать с тем, что вас беспокоит.
Также вы можете выбирать тех людей, встреча с которыми вам предстоит в этот день: ваши коллеги, друзья или родственники. Перед встречей очень неплохо расположить себя к этому человеку и тогда он сам обязательно расположиться к вам.
Отличия на этом кончаются, но будут еще общие рекомендации.
Используйте вашу мудрость
Это может оказаться сложным моментом. Но если вы делаете индивидуальные пожелания, то было бы замечательно, если бы вы учитывали не только то, что человек хочет, но и то, что ему действительно нужно. Например, у вас есть друг, который целыми днями сидит на работе, пребывая в постоянном стрессе и недовольстве, забывая про семейную жизнь, потому что он хочет денег, денег и денег! Было бы неправильно желать ему только того, что он хочет, потому что на самом деле ему нужны не деньги, а другое. Ему нужно перестать убивать свое здоровье, игнорировать членов своей семьи и сгорать на работе. Если он не перестанет этого делать, то никакие деньги не принесут ему счастья! Поэтому желайте то, что ему нужно. Полагайтесь на свою мудрость и интуицию. Используйте метта медитацию также как способ развить мудрость и понимание людей.
Желания не должны быть эгоистичными
Не следует желать другим людям того, чтобы вы хотели от них получить или того, какими бы вы хотели, чтобы они стали. К таким эгоистичным желаниям относятся такие слова: "желаю, чтобы мой муж стал более щедрым и больше делал мне подарков" или "желаю, чтобы моя жена научилась лучше готовить борщ".
Задача медитации - это поставить себя на место другого человека и попытаться понять, чего он хочет, чего ему не хватает для счастья, и пожелать ему свершения этих вещей. Ведь вы тренируете способность смотреть на мир с перспективы других людей, а не с ограниченной и узкой перспективы своих желаний. И когда у вас это получается, вы освобождаетесь!
Поэтому следите за чистотой и бескорыстностью своих желаний! Но и не доводите этот принцип до крайности. Например, если ваш муж научится сдерживать свой гнев, это сделает счастливыми не только его, но и вас. И это вовсе не значит, что ему не нужно этого желать.
Также старайтесь делать так, чтобы ваши пожелания самому себе также не были эгоистичными. Понимаю, звучит странно, но давайте объясню. Пускай в ваших пожеланиях себе фигурирует то, что вы можете сделать для других людей. Например, я постоянно желаю самому себе:
- "Желаю себе научиться более сдержанно и терпеливо реагировать на комментарии на моем сайте, сосредоточиться на том, чтобы помогать людям, а не воспитывать их".
- "Желаю себе служить поддержкой и опорой для людей, которые мучаются и страдают".
Но и здесь не стоит перегибать палку. Все-таки оставьте место для себя любимого. Здесь важно, как и везде, выдерживать баланс, поэтому, опять же, полагайтесь на свою мудрость.
Выдерживайте структуру
В своей практике я не всегда соблюдаю структуру из первого варианта медитации (вы сами, потом ваш друг, потом нейтральная персона и т.д.). Иногда за 5 минут практики я могу желать счастья только одному конкретному человеку (как я делаю, например, перед личной консультацией или непосредственно перед дружеской встречей) или только нескольким людям, с которыми у меня трудные отношения. В общем, как получится.
Но несмотря на это, я стараюсь выдерживать иногда указанную структуру, так как я считаю ее очень удачной. Pourquoi Потому что она развивает сострадание во многих аспектах, в том числе в тех, в которых она наиболее слабо развита.
Многим из нас легко желать счастья себе, своим близким и друзьям (хотя, конечно же не всем). Но намного сложнее проявлять любовь в отношении незнакомца или безликой массы. Это подтверждают сюжеты многих фильмов-катастроф: действие в них концентрируется, как правило, на одном человеке или обычной маленькой семье, которая спасает себя в условиях глобальной катастрофы, охватившей все человечество. Легко сострадать единицам - трудно сочувствовать миллионам!
Поэтому очень важно раскрыть свой потенциал для сострадания навстречу всем людям, в том числе чужакам и врагам, а не только к тем, к кому мы привязываемся!
Пара слов напоследок
Лично я считаю, что лучший результат будет, если вы будете практиковать и концентрацию на дыхании, и медитацию любящей доброты. Они очень хорошо дополняют друг друга. Вам по-прежнему нужны ваши кроссовки и какая-то более специализированная обувь.
Но если вам трудно посвятить время обеим практикам, то можно выбрать одну, которая больше вам подходит. Если вы чувствуете, что вас переполняет ненависть или равнодушие, лучше практиковать Метта. Или может вам пока очень трудно работать с дыханием. Но нельзя забывать, что "главная" медитация с дыханием также затрагивает аспект формирования любви, но помимо него еще многое другое.
Но должен предупредить, что приоритет одной практикой над другой, указанный здесь, проистекает только из моего мнения и моей личной практики. Думайте за себя=) Быть может, Метта станет именно вашей основной техникой, которая даст вам потрясающий результат!
Я желаю вам всем избавиться от проблем, которые вас волнуют. Избавиться от страха, тревоги, уныния.
Желаю вам открыться навстречу людям, почувствовать себя неотъемлемой частью единого целого, а не отдельным и обособленным от всего мира «Я»!
Желаю жить в гармонии с собой и своими близкими.
Желаю открывать свое истинное назначение, а не гнаться за иллюзиями и чужими идеалами.
Желаю вам перестать искать истину только в книгах и в других людях, а найти ее в себе!
Хочу, чтобы вы были счастливы и открыли в себе любовь!
Пока!
